Żywność i składniki odżywcze
Oparte na dowodach
Fitness

Jak przygotować koktajl proteinowy bez odżywki białkowej?

Jak przygotować koktajl proteinowy bez odżywki białkowej?

Heroes Diet

19 listopada 2022

6 min. czytania
292 wyświetleń

Zdrowe odżywianie jest niezbędne dla podtrzymania naszego dobrostanu i poprawy kondycji fizycznej. Jednocześnie nasza wiedza na temat tego, co powinniśmy jeść w celu wyzwolenia pełni naszego potencjału psychofizycznego jest wciąż fragmentaryczna i dalece niewystarczająca. Dobrą ilustracją tej tezy są spory, toczone przez dietetyków w wielu kwestiach. Przykładem zjawiska, na które dietetycy mają sprzeczne i nawzajem wykluczające się opinie, są koktajle białkowe.





Spis Treści:


1
Czy koktajle białkowe są naprawdę dobre dla zdrowia?
2
Dlaczego koktajle białkowe są dobre dla zdrowia?
3
Czas się posilić! Przygotuj swój własny shake proteinowy bez użycia odżywki białkowej

Czy koktajle białkowe są naprawdę dobre dla zdrowia?

Zdania specjalistów do spraw żywienia w tej kwestii są mocno podzielone. Kwestia ta jest bez wątpienia mocno niejednoznaczna. Jej omawianie zacznijmy więc od scharakteryzowania podstawowych pojęć.

Koktajl białkowy - definicja

Koktajl białkowy (inaczej szejk proteinowy/ shake proteinowy) to wieloskładnikowa, płynna mieszanka wysokobiałkowych składników. Oprócz protein koktajl białkowy może zawierać też inne substancje odżywcze - na przykład witaminy i minerały, węglowodany. Nie są również wykluczone przyprawy i dodatki smakowe, poprawiające smak napoju. Taki shake możemy przygotować samodzielnie bądź zakupić gotowy w sklepie ze zdrową żywnością.

Napój proteinowy może stanowić samodzielny posiłek, może też być dodatkiem do głównego dania lub pełnić rolę przekąski. Aby koktajl mógł zostać uznany za białkowy, musi on zawierać około 20 g białka. Tak dużą ilość protein osiąga się zazwyczaj poprzez rozpuszczenie w wodzie odżywki białkowej - choć możliwe jest także przygotowanie koktajlu białkowego w oparciu wyłącznie o naturalnie występujące produkty spożywcze (jak zapewne domyśliłeś się, drogi Czytelniku, już widząc tytuł naszego dzisiejszego wpisu blogowego). Taka opcja jest zresztą zdecydowanie lepsza dla zdrowia.

Niebezpieczeństwa spożywania koktajli proteinowych zawierających odżywki białkowe

Gotowe odżywki białkowe, jakie można kupić w sklepach, nie zawsze są dobre dla naszego zdrowia. Jak wszystkie sprzedawane w Polsce produkty żywnościowe, podlegają one kontroli sanepidu i innych służb; gwarantuje to bezpieczeństwo żywnościowe, ale nie gwarantuje prozdrowotności produktu.

Odżywki proteinowe dzielą bowiem wszystkie grzechy przemysłowo produkowanej żywności. Producenci dodają do nich (oprócz białka) rozmaite dodatki, mające zwiększyć ich atrakcyjność dla klientów. Do najczęściej spotykanych w odżywkach białkowych dodatków należą:

substancje zwiększające kaloryczność (np. tłuszcze - i to często wysoce przetworzone!),
barwniki spożywcze,
konserwanty,
dodatki smakowe i zapachowe,
a nawet potencjalnie toksyczne chemikalia (jak dowodzą badania organizacji non profit Clean Label Project, w produktach największych producentów suplementów białkowych można znaleźć pewne ilości  metali ciężkich, mikrocząsteczek plastiku, czy pestycydów).

Pijąc regularnie sporządzone na bazie takiej odżywki drinki, można w dłuższym okresie czasu zamiast benefitów zdrowotnych zyskać zbędne kilogramy, wzrost ciśnienia krwi i poziomu cukru. Z kolei śladowe ilości toksyn mogą, kumulując się w dłuższym okresie, zwiększyć ryzyko raka i innych poważnych chorób. Warto zaznaczyć, że Clean Label Project przynajmniej w przypadku jednego, badanego przez siebie suplementu białkowego udowodnił, że zawiera on 25 razy wyższe niż przewidziana norma ilości bisfenolu-a - jednego z najsilniejszych kancerogenów.

Czy w świetle powyższych informacji powinieneś więc wykluczyć koktajle białkowe ze swojej diety? Nie! Wystarczy podejść do nich z rozwagą i rozsądkiem. Od dziś:

Staraj się przygotowywać szejki proteinowe na bazie naturalnych produktów spożywczych, a nie odżywek białkowych (wypróbuj nasz przepis, który znajdziesz w końcowej sekcji dzisiejszego wpisu),
jeśli nie zdecydujesz się na wykluczenie suplementów białkowych ze swojej diety, to staraj się spożywać je w ilościach umiarkowanych i starannie sprawdzaj ich skład. Im podana przez producenta lista składników jest krótsza, tym lepiej.

Przestrzegając tych zaleceń, możesz bez obaw raczyć się koktajlami proteinowymi. Warto to robić - bo potencjalne korzyści dalece przewyższają możliwe zagrożenia.

Dlaczego koktajle białkowe są dobre dla zdrowia?

Nic tak nie wzbogaci Twojej diety w białko, jak szejk proteinowy. Dieta bogata w proteiny ma szereg benefitów zdrowotnych.

Należy ją wdrożyć przede wszystkim w przypadku podejmowania regularnej i intensywnej aktywności fizycznej. Spożywanie dużych ilości białka jest obecnie zalecanie nie tylko sportowcom, ale także osobom, które aktywność fizyczną traktują jako formę rekreacji.

Kolejną grupą, która powinna zwrócić uwagę na podaż białka w diecie, są wszystkie osoby odchudzające się. Spożywanie szejków proteinowych niewątpliwie ułatwia odchudzanie. Badania naukowe udowodniły, że wspomagają one utratę wagi (poprzez m.in. zmniejszenie apetytu, regulację metabolizmu i ochronę przed nadmierną utratą masy mięśniowej w trakcie stosowania diety redukcyjnej).

O zaletach koktajli białkowych nie trzeba również przekonywać kulturystów i miłośników fitnessu. To ich środowisko "odkryło" shake'i proteinowe i odżywki białkowe, poszukując sposobu na szybkie i skuteczne zwiększenie masy mięśniowej. Szejki proteinowe nie tylko wsponagają przyrost mięśni, ale także:

wspomagają naprawę mikrouszkodzeń, powstałych w tkance mięśniowej w trakcie ćwiczeń,
chronią przed powstawaniem kontuzji,
przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku.

Zwiększenie podaży białka w diecie ma też inne korzyści - takie jak wzmacnianie odporności czy poprawa procesu krzepnięcia krwi.

Czas się posilić! Przygotuj swój własny shake proteinowy bez użycia odżywki białkowej

Wprowadź do swojej diety koktajle białkowe, by osiągnąć wszystkie opisane w poprzedniej sekcji benefity - i to najlepiej od zaraz. Przygotuj koktajl białkowy według poniższego przepisu. Sporządzisz go bez użycia suplementu na bazie sproszkowanego białka - za to szybko i łatwo! 

 Koktajl białkowy "Moc orzechów"

Nasza dzisiejsza propozycja będzie smakować wszystkim (także weganom i wegetarianom, opiera się bowiem wyłącznie na proteinach roślinnych) i będzie idealnie pasować do jesienno - zimowej aury za oknem. Shake składa się głównie z orzechów - darów natury naturalnie występujących o tej porze roku.

Aby przygotować "Moc orzechów" włóż do kielicha blendera:

migdały - 23 sztuki (6 g białka)
fistaszki -28 sztuk  (7 g białka)
nerkowce - 18 sztuk (5 g białka)
orzechy włoskie - 7 sztuk  (4 g białka)
orzechy pekan - 19 sztuk (3 g białka)
szklankę lodu lub ulubionych mrożonych owoców - będzie to baza koktajlu
ulubiony napój; może to być sok owocowy, mleko zwierzęce (o ile nie jest dla Ciebie istotny wegański/wegetariański charakter koktajlu) lub roślinne, a nawet woda. Dodawaj napój według gustu, ale ostrożnie - zacznij od 1/3 szklanki. Shake proteinowy musi być gęsty.

Wszystkie składniki zmiksuj na wysokich obrotach na gładkie, kremowe smoothie. Jeśli chcesz, posłódź koktajl zdrowym słodzikiem (np. syropem klonowym lub miodem).

Smacznego!

Źródła:

1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
2. https://www.medme.pl/artykuly/shake-proteinowy-na-odchudzanie-i-na-mase-jaki-wybrac,72877.html
3. https://fitfoodiefinds.com/best-protein-shakes/
4. https://cleanlabelproject.org/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss
6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323093
7. https://www.healthline.com/nutrition/do-protein-shakes-work#muscle-gain

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog