Dlaczego nie chudnę? Poznaj 10 najczęstszych przyczyn

Stosujesz restrykcyjne diety, wyciskasz z siebie przysłowiowe siódme poty na siłowni lub praktykujesz kilkudniowe głodówki, a wskaźnik Twojej masy ciała, gdy stajesz na wadze, ani przez moment nie pokazuje wartości niższej niż dotychczasowa? Jeśli któraś z opisywanych powyżej sytuacji wydaje Ci się być dobrze znana, zapoznaj się z poniższym artykułem. Przedstawiamy w nim dziesięć najczęstszych przyczyn stanu, w którym - mimo podejmowanych działań - rezultaty odchudzania są znikome lub wybrana dieta jest nieskuteczna i powoduje tzw. efekt jojo

1. Nieodpowiedni deficyt kaloryczny

Waga maleje, gdy zjada się mniej kalorii niż tyle, ile nasz organizm na co dzień spala. Niedobór kalorii stymuluje wówczas organizm do sięgnięcia po zapasy energetyczne skumulowane w tkance tłuszczowej, rekompensując tym samym deficytową ilość kalorii wynikającą ze zmniejszonej ilości posiłków w ciągu dnia lub obniżonej kaloryczności dań spożytych. Skuteczne chudnięcie zapewnia zalecana przez dietetyków różnica w wysokości co najmniej 500 kcal. Deficyt kaloryczny jest niezbędnym elementem odchudzania - pozostałe czynniki, często uznawane za priorytetowe w redukcji nadmiernych kilogramów (np. pory i liczba posiłków, mikroelementy czy suplementacja) jedynie wspierają w utrzymaniu jego właściwego poziomu.Podany deficyt kaloryczny pozwala z reguły zredukować wagę w tempie około 2 kg/miesiąc. Jeśli zastosowany deficyt nie działa, jest nieefektywny, najprawdopodobniej został źle obliczony.

2. Źle dobrana, niespersonalizowana dieta odchudzająca

Aby dobrać odpowiednią kaloryczność diety, o konkretny plan żywieniowy warto zapytać dietetyków. Pomogą oni nie tylko określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jednostki, ale także w pełni i w sposób profesjonalny spersonalizują i opracują indywidualny jadłospis pacjenta. W żadnym razie nie należy korzystać z diet udostępnianych w internecie czy stosowanych i poleconych przez znajomych czy członków rodziny.

3. Niedobór białka

Niedobór wskazanego wyżej makroskładnika w diecie może znacząco spowolnić redukcję tkanki tłuszczowej. Optymalna, zbilansowana podaż białka skutecznie bowiem zwiększa poczucie sytości po spożytym posiłku i pomaga uniknąć tzw. sylwetki skinny-fat (określenie to pochodzi z języka angielskiego i tłumaczone jest zazwyczaj jako “chudotłusty”). Skinny-fat dotyczy sylwetki, która pomimo pozornej szczupłości, zawiera w sobie większą - w stosunku do masy mięśniowej - ilość tkanki tłuszczowej. Ciało osób z tego typu sylwetką jest mało sprężyste, często dotknięte cellulitem. Odpowiednia podaż białka stymuluje natomiast procesy budulcowe masy mięśniowej i ogranicza jej rozpad zachodzący podczas treningów fizycznych i redukcji zbędnych kilogramów. Jego zadaniem jest również wydłużenie sytości poposiłkowej, która pozwala wyeliminować szkodliwe nawyki żywieniowe - np. chęć podjadania między głównymi posiłkami.

4. Niewłaściwa liczba posiłków

Wiara w to, że zwiększona liczba posiłków w ciągu dnia znacząco przyspiesza odchudzanie jest powszechnie panującym mitem dietetycznym. Ilość spożywanych dziennie posiłków nie ma natomiast istotnego wpływu na tempo przemian metabolicznych tkanki tłuszczowej i szybkość utraty zbędnych kilogramów. Należy więc jeść tyle posiłków, aby pozwoliły one w pełni i w sposób kontrolowany utrzymać optymalną kaloryczność stosowanej diety. Częstotliwość przyjmowanych pokarmów regulować może natomiast poziom apetytu i chęci podjadania. By uniknąć niekontrolowanego sięgania po niezdrowe przekąski, warto ustalić ich optymalną ilość - tj. od 3 do 6 posiłków dziennie. Spożywanie dużych objętościowo posiłków w 1 lub 3 porcjach dziennie sprzyja bowiem nadwadze i otyłości. Oprócz uporządkowanego dziennego rozkładu posiłków warto zadbać o jedzenie bez zbędnego pośpiechu, niedojadanie pomiędzy posiłkami, urozmaicenie w zakresie doboru dań i jedzenie tylko w celu zaspokojenia podstawowej potrzeby fizjologicznej, jaką jest eliminowanie uczucia głodu.

5. Wiara w tzw. fake newsy dotyczące odchudzania

Popularność wybranych diet czy programów treningowych (nawet tych tworzonych przez znane osoby z branży fitness) nie jest wyznacznikiem ich kompetencji i rzetelności. Jak podaje raport z Europejskiej Konferencji Otyłości (maj 2019 r.), osiem na dziewięć wskazówek od najpopularniejszych tzw. fit influencerów (w przypadku kont społecznościowych śledzonych przez powyżej 80 000 osób obserwujących) powiela nieprawdziwe, fałszywe informacje dotyczące odchudzania. Kierowanie się niesprawdzonymi, niemającymi uzasadnienia naukowego, poradami wątpliwych autorytetów skutkować może nie tylko opóźnieniem w pojawieniu się efektów diety, ale także może stać się przyczyną powstawania poważniejszych konsekwencji dla zdrowia i kondycji fizycznej organizmu.

6. Brak aktywności fizycznej

W procesie odchudzania dieta i aktywność fizyczna są równie ważne - obie stanowią nieodłączny, istotny element kompleksowej terapii nadwagi i otyłości. Podejmowanie wysiłku fizycznego pomaga zwiększyć całkowity dzienny wydatek energetyczny, co pozwala z kolei na łatwiejsze generowanie deficytu kalorycznego i zjedzenie większej ilości posiłków bez obawy o dodatkowe kilogramy. Regularne treningi fizyczne warto ponadto wzbogacać o inne aktywności ruchowe - np. chodzenie po schodach, wyprowadzenie psa na spacer, aktywne spędzanie wolnego czasu z rodziną. Zdarza się jednak często, że osoby rozpoczynają ćwiczenia bez posiadania odpowiedniej motywacji, szybko rezygnują i nie podejmują jej powtórnie - są zniechęceni napotkanymi podczas treningu trudnościami lub efektami mniejszymi od oczekiwanych. Skuteczna terapia odchudzająca możliwa jest mimo wszystko wyłącznie przy jednoczesnym zastosowaniu się do zaleceń dietetycznych i odpowiedniej motywacji treningowej.

7. Brak motywacji i samodyscypliny

Pacjenci borykający się z nadwagą lub otyłością podejmują liczne próby odchudzania, nie wszystkie z nich okazują się jednak być skuteczne. Zdrowa redukcja masy ciała wymaga długotrwałego przestrzegania restrykcji dietetycznych, zmiany szkodliwych nawyków żywieniowych i niezdrowego stylu życia. Elementem decydującym o osiągnięciu sukcesu kuracji odchudzającej są czynniki psychologiczne, takie jak motywacja i samodyscyplina. W utrzymaniu zdrowego stylu życia (w tym także stosowania diety w celu redukcji wagi) większe znaczenie niż intensywność działań ma wytrwałość i silna wola (motywacja) do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Samodyscyplina z kolei to regularne, systematyczne działanie mające na celu osiągnięcie konkretnych rezultatów. Należy starać się do nich dążyć bez względu na warunki zewnętrzne czy środowiskowe, ale także niezależnie do indywidualnego nastroju.

8. Bycie niecierpliwym

Odchudzanie nie zakończy się sukcesem, jeśli osoba będąca na diecie okaże się być niedostatecznie cierpliwa. Cierpliwość to warunek skutecznego i efektywnego odchudzania. Nadmierna masa ciała wszak nie stała się dla nas problemem z dnia na dzień - był to proces rozłożony w czasie. Podobnie przebiegać kolejne etapy redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, a kilkudniowe głodówki - modne i alternatywne formy, w przeciwieństwie do długotrwających, kilkutygodniowych diet - wyniszczają organizm i powodować mogą trwały uszczerbek na zdrowiu.

9. Nieświadome stymulowanie apetytu

W życiu codziennym istnieją sytuacje, które skutecznie stymulują apetyt, ograniczając tym samym możliwość szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Zaliczamy do nich m.in. niekontrolowane objadanie się podczas imprez i przyjęć okolicznościowych, jedzenie dla zabicia nudy, spożywanie posiłków podczas oglądania filmów/seriali/programów telewizyjnych, robienie zakupów z tzw. “pustym żołądkiem”, kiedy wrzucamy do koszyka produkty wysoko przetworzone, żywność wygodną i słodkie przekąski - oraz podjadanie przed snem. Ważną rolę w odchudzaniu odgrywa więc samokontrola i świadomość posiadania indywidualnych nawyków żywieniowych.

10. Picie zbyt małej ilości wody

Picie wody powoduje spadek łaknienia. Wodę należy pić więc jak najczęściej, nawet w przypadku braku pragnienia. Przyjmowanie płynów bezpośrednio przed posiłkiem (do 10 minut przed jego spożyciem) nie tylko właściwie nawadnia organizm, ale powoduje, że żołądek wysyła do komórek mózgowych informację (sygnał) o poczuciu sytości - dzięki temu w trakcie posiłku zjemy mniej niż w przypadku braku odpowiedniego nawodnienia.

Źródła:

1. M. Ciesielska, 4 błędy w odchudzaniu, których nie chcesz popełniać, Blog: drlifestyle.pl
2. A. Gronowska-Senger, Błędy żywieniowe stanowiące ryzyko dla zdrowia w Polsce, Żywność, 4(29) Supi, 2001.
3. K. Krekora-Wollny, Przyczyny nieefektywnej kuracji odchudzającej na przykładzie pacjentek uczestniczących w programie odchudzającym w klubie fitness, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 1, 19–26 21.
4. P. Kłósek, Motywacja pacjentów do utraty masy ciała podczas kuracji odchudzającej, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2015, tom 6, nr 1, 14–24 15.
5. B. Gawryluk, Odchudzanie: fakty i mity, Złote Myśli, 2008.