Oparte na dowodach

Witaminy i suplementy

Dawkowanie magnezu: ile należy przyjmować dziennie?

Heroes Diet

08 kwietnia 2022

6 min. czytania
5108 wyświetleń

Magnez to jeden z makroelementów niezbędnych w organizmie każdego człowieka. Jest on kofaktorem dla ponad 30 enzymów. Bierze udział w przekazywaniu bodźców nerwowych oraz w syntezie DNA i RNA. Wiele mówi się o wchłanialności magnezu i jego suplementacji. Jaką dawkę tego pierwiastka powinniśmy przyjmować? Co polepsza, a co pogarsza absorpcję magnezu przez organizm?

Spis Treści:

Czym jest magnes i jaką rolę pełni w organizmie?

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

Jak wchłania się magnez?

Niedobór magnezu

Czym jest magnes i jaką rolę pełni w organizmie?

Magnez (Mg) to dwuwartościowy pierwiastek chemiczny - jeden z najważniejszych i najczęściej występujących na Ziemi. Wysoka biodostępność magnezu sprawiła, że w trakcie ewolucji stał się on pierwiastkiem występującym we wszystkich organizmach żywych.

Magnez służy do:

wytwarzania i aktywacji enzymów,

syntezy DNA i RNA,

przemiany węglowodanów, białek i lipidów,

przekazywania sygnałów (bodźców nerwowych),

reakcji katalizy.

W organizmie człowieka magnez jest jednym z najważniejszych makroelementów. W stosunku do masy ciała, zajmuje 11. miejsce na liście niezbędnych do życia pierwiastków. Szacuje się, że jest on rozmieszczony w ciele człowieka w następującej proporcji:

60% w układzie kostnym w postaci związków magnezowych,

39% wewnątrzkomórkowo w mięśniach,

1% zewnątrzkomórkowo w pozostałych tkankach organizmu, również we krwi.

Ile magnezu potrzebuje człowiek?

Przyjmuje się, że prawidłowe stężenie magnezu w surowicy człowieka powinno mieścić się w przedziale 0,75–0,95 mmol/l, inaczej 1,8–2,3 mg/dl. Zapotrzebowanie na magnez uzależnione jest między innymi od wieku i płci. Przykładowa zalecana dzienna podaż tego pierwiastka (RDA) to:

75 mg na dobę w przypadku niemowląt,

420 mg na dobę dla mężczyzn i 360 mg na dobę dla kobiet w przypadku młodzieży w wieku 14 - 18 lat,

400 mg na dobę dla mężczyzn i 310 mg na dobę dla kobiet w przypadku osób w wieku od 19 do 30 lat,

420 mg na dobę dla mężczyzn i 320 mg na dobę dla kobiet w przypadku osób w wieku od 31 do 70 lat.

Jak wchłania się magnez?

Wchłanianie jonów magnezu ma miejsce przede wszystkim w jelicie krętym i jelicie czczym, w kwaśnym środowisku. Proces ten odbywa się na drodze transportu biernego i dyfuzji ułatwionej za pomocą białka nośnikowego (TRPM6). Magnez dostarczony z pożywieniem połączony jest z innymi składnikami pokarmu. Po uwolnieniu - w zjonizowanej formie- trafia do światła jelit. Tam wchłaniany jest w około 30 - 50%. W przypadku, kiedy zawartość magnezu w pożywieniu jest niska, absorpcja pierwiastka wzrasta. Wpływają na nią jednak inne składniki naszej diety, takie jak:

składniki mineralne - w tym przede wszystkim wapń i fosfor - wysokie stężenie tych pierwiastków w diecie powoduje zmniejszenie absorpcji magnezu, ze względu na tworzenie się nierozpuszczalnych kompleksów magnezu, wapnia i fosforanów, poza tym wapń “konkuruje” z magnezem o miejsce wchłaniania w jelitach, wpływa też na przepuszczalność błon komórkowych dla magnezu; negatywnie na wchłanialność magnezu oddziałuje także potas, sód i cynk,

alkohole cukrowe (ksylitol, sorbitol) - zwiększają absorpcję magnezu ze względu na fakt, że stanowią pożywkę dla bakterii jelitowych,

białka - zwiększają wchłanianie magnezu, jeśli pochodzą z produktów odzwierzęcych, ponieważ niektóre białka roślinne są źródłem fitynianów,

fityniany - są formą zapasową składników mineralnych i fosforanów w zbożach, roślinach strączkowych, warzywach, orzechach i owocach, tworzą z magnezem nierozpuszczalne sole, które uniemożliwiają wchłanianie tego pierwiastka, spożycie fitynianów może obniżyć wchłanialność magnezu nawet o 60%, proces ten mogą neutralizować zabiegi technologiczne, które powodują rozkład kwasu fitynowego, na przykład te z użyciem enzymu fitazy,

tłuszcze - nie mają znaczącego wpływu na absorpcję magnezu, jednak w przypadku diet bogato tłuszczowych możliwe jest obniżenie wchłanialności tego pierwiastka (brak jest dostatecznych badań na ten temat),

kwas szczawiowy - obecny w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, kawie, kakao, herbacie i orzechach, w żywności występuje w postaci rozpuszczalnych soli potasu i sodu oraz nierozpuszczalnych soli wapnia; rozpuszczalne szczawiany łączą się w jelitach z jonami metali, które zmniejszają absorpcję magnezu.

Niedobór magnezu

Niedobór magnezu wywołuje charakterystyczne objawy kliniczne i jest związany z występowaniem chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy nowotwory. Do klinicznych objawów dużego niedoboru magnezu zalicza się:

zwiększoną pobudliwość nerwowo- -mięśniową,

osłabienie,

łatwe męczenie się,

nieprawidłowości w pracy serca,

bolesne skurcze łydek,

wzmożone wypadanie włosów,

łamliwość paznokci,

nocne poty,

drżenie powiek i warg.

Zmniejszona zawartość magnezu w organizmie zwiększa częstość występowania zaburzeń rytmu serca, takich jak skurcze dodatkowe, migotanie przedsionków, częstoskurcz komorowy i migotanie komór. Poza tym niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka:

postmenopauzalnej osteoporozy,

choroby Alzheimera,

martwiczego zapalenia jelit,

kamicy nerkowej.

A gdzie znajdziemy magnez? Jego najlepszym źródłem są zielone warzywa liściaste, a także warzywa strączkowe, orzechy, ziarna i zboża nierafinowane. Pierwiastek występuje też w wodzie, mięsie i mleku.

Więcej produktów bogatych w magnez poznasz w artykule poświęconym źródłom magnezu.

Źródła:
1. https://pdfs.semanticscholar.org/52a3/e908e464694ee6dcbf1c0446e4c1d36e0408.pdf
2. https://www.bio-medycyna.pl/wp-content/uploads/2021/07/magnez_aktualny_stan_wiedzy.pdf

Polecane dla Ciebie: