Kontrola wagi
Oparte na dowodach

Jaka jest różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu?

Jaka jest różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu?

Heroes Diet

19 stycznia 2022

8 min. czytania
633 wyświetleń

Najogólniej ujmując, różnica pomiędzy utratą wagi a utratą tłuszczu, polega na tym, iż pierwsza z nich odnosi się do zmniejszenia ogólnej masy ciała w wyniku utraty mięśni, wody i tłuszczu, a druga - wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej, co stanowi bardziej konkretny i korzystny dla zdrowia cel niż redukcja ogólnej masy ciała.





Oba procesy czasem jednak trudno jest od siebie odróżnić, więc niektóre z osób tracących dotychczasowe kilogramy mogą mieć problem z jednoznacznym stwierdzeniem, czy mają do czynienia z utratą wagi z tkanki tłuszczowej czy innej, np. mięśniowej. W poniższym artykule odpowiadamy, jaka jest różnica pomiędzy wymienionymi zjawiskami i wyjaśniamy, dlaczego utrata tkanki tłuszczowej jest - z medycznego punktu widzenia - ważniejsza od utraty całkowitej masy ciała.

Spis Treści:

1
Znaczenie utraty masy ciała dla zdrowia i kondycji fizycznej człowieka
2
Utrata masy ciała a redukcja tkanki tłuszczowej - różnice i zależności
3
Obserwacja postępów związanych z utratą tkanki tłuszczow
4
Strategie zapobiegania utracie masy mięśniowej w trakcie diety odchudzającej
5
Podsumowanie

Znaczenie utraty masy ciała dla zdrowia i kondycji fizycznej człowieka

Z jednej strony, utrata masy ciała jest podstawową formą terapii osób z nadwagą i/lub otyłością. Redukcja wagi może złagodzić lub całkowicie wyeliminować ryzyko metabolicznych czynników (takich jak m.in. insulinooporność, dyslipidemia, podwyższone ciśnienie krwi) oraz zapobiec wystąpieniu wielu chorób cywilizacyjnych - m.in. cukrzycy, choroby wieńcowej czy nowotworów związanych z otyłością (np. raka okrężnicy). Z drugiej strony jednak, uważa się, że potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z odchudzania spowodowanego dietą są zagrożone przez utratę beztłuszczowej masy ciała związaną z utratą masy ciała - w tym mięśni (3, 4), co może zwiększać ryzyko sarkopenii, tj. zjawiska definiowanego jako mała (niska) masa mięśniowa i upośledzenie (zaburzenia) funkcji mięśni (4, 5, 6). Zmniejszona siła i moc mięśni są natomiast kluczowymi czynnikami rozwojowymi, w wyniku których dochodzić może do poważnych niekorzystnych skutków u osób starszych, w tym zaburzeń mobilności i niezdolności do wykonywania codziennych czynności (8), niepełnosprawności ruchowej , upadków, złamania biodra (9, 10, 11) i śmiertelność (wzrost o 4% na każdy spadek siły chwytu o 1 kg) (12). Otyłość - zwłaszcza u osób starszych - wiąże się bowiem ze słabą sprawnością fizyczną, ocenianą za pomocą zmodyfikowanego testu sprawności fizycznej, który obejmuje czynności takie jak wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła, podnoszenie książki na półkę i prędkość chodzenia (13) oraz zwiększone ryzyko upadków.

Utrata masy ciała a redukcja tkanki tłuszczowej - różnice i zależności

Autorzy wielu programów żywieniowych oraz diet odchudzających twierdzi, że pomagają one osobom je stosującym szybko i łatwo schudnąć. Bez względu na rzeczywistą skuteczność wspomnianych metod redukcyjnych, ważne jest to, by - jako osoba walcząca o wymarzoną sylwetkę - mieć świadomość, iż znaczna część utraty wagi może obejmować nie tylko zbędne warstwy tkanki tłuszczowej, ale również zawartą w organizmie warstwę beztłuszczową, tj. wodę oraz tkankę mięśniową (2, 3). Co więcej, zarówno utracie, jak i przyrostowi masy ciała, towarzyszą odpowiednie zmiany obu rodzajów tkanek, a u osób z otyłością całkowita masa beztłuszczowa i mięśniowa jest większa niż w przypadku osoby o prawidłowej wadze (7).

Utrata masy ciała, osiągnięta dzięki diecie o obniżonej kaloryczności, zmniejsza zatem zarówno masę tłuszczową, jak i beztłuszczową (14). U osób z właściwą masą ciała udział utraty masy beztłuszczowej często przekracza 35% całkowitej utraty wagi (15), a odzyskanie uprzednio zredukowanej masy ciała sprzyja relatywnie większemu przyrostowi tkanki tłuszczowej. W przypadku pacjentów z nadwagą lub otyłością masa beztłuszczowa przyczynia się jedynie do około 20–30% całkowitej utraty masy ciała (16), a odzyskanie masy ciała nie zapobiega odzyskaniu masy beztłuszczowej.

O możliwościach metabolicznych tkanek decyduje również płeć osoby dążącej do redukcji wagi. Mężczyźni mają na ogół tendencję do utraty większej ilości masy beztłuszczowej niż kobiety, szczególnie w pierwszym okresie po rozpoczęciu odchudzania (17, 18), prawdopodobnie dlatego, że są z reguły szczuplejsi od kobiet. Utrata masy ciała spowodowana dietą u osób z otyłością skutkuje zatem korzystniejszym stosunkiem masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej - nawet pomimo znacznej utraty pierwszej z wymienionych warstw, a zmiana masy ciała (zwana efektem jo-jo) nie ma negatywnego wpływu na skład ciała u osób z otyłością.

Obserwacja postępów związanych z utratą tkanki tłuszczowej

Jedną z najpowszechniejszych praktykach stosowanych w trakcie kuracji odchudzającej jest śledzenie postępów redukcji. Najczęściej wykorzystywanym do tego celu narzędziem jest waga, np. łazienkowa. Choć metoda pomiaru wagi może być pomocna, większość urządzeń tego typu nie rozróżnia utraty tłuszczu od utraty tkanki mięśniowej. Brak funkcji weryfikowania tych parametrów na urządzeniu powoduje, że śledzenie jedynie utraconych kilogramów nie jest niezawodnym sposobem na ustalenie tego, czy gubiąc zbędne kilogramy, tracimy tłuszcz czy mięśnie oraz w jakich ilościach ich ubywa. Skala tkanki tłuszczowej może ponadto zapewnić dokładniejszy obraz składu ciała, mierząc procentową zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej w ciele. Aby oszacować ilość tkanki tłuszczowej można skorzystać również z narzędzia zwanego suwmiarką do mierzenia grubości fałdów skórnych. By uzyskane pomiary były rzetelne i dokładne, stosowanie tego narzędzia wymaga umiejętności praktycznych (1).

Strategie zapobiegania utracie masy mięśniowej w trakcie diety odchudzającej

W celu ograniczenia utraty masy mięśniowej u osób, które poddają się terapii odchudzającej, zaleca się regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza trening oporowy i aerobowy (np. codzienny, szybki marsz przez co najmniej 60 minut lub energiczne ćwiczenia wytrzymałościowe przez 1 godz. przez 6 dni w ciągu tygodnia) oraz dietę obfitującą w produkty z wysoką zawartością białka - jeśli ich spożycie jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia (19). Aktywność skurczowa oraz zawarte w pożywieniu aminokwasy dietetyczne oraz insulina są bowiem głównymi regulatorami syntezy i rozpadu białek mięśniowych, co pozwala skutecznie kontrolować wielkość masy mięśniowej człowieka (20). Jak wskazują badania, utrata masy ciała spowodowana zwiększeniem wydatkowania energii poprzez ćwiczenia (tj. trening wytrzymałościowy lub jego połączony typ wytrzymałościowo-oporowy) istotnie poprawia siłę mięśni w porównaniu z utratą masy ciała wywołaną dietą, ale nie poprawia - w porównaniu z utrzymywaniem masy ciała - siły ani sprawności fizycznej bardziej niż utrata masy ciała wywołana dietą (21).

Podsumowanie

Dostępne dane źródłowe jednoznacznie wskazują, że:

osoby z otyłością mają większą masę mięśniową niż osoby z prawidłową masą ciała, ale słabą jakością mięśni;
 
utrata masy ciała zmniejsza masę mięśniową bez negatywnego wpływu na siłę mięśni i poprawia ogólną sprawność fizyczną, najprawdopodobniej z powodu zmniejszonej masy tkanki tłuszczowej;
dodanie ćwiczeń wytrzymałościowych do diety niskokalorycznej pomaga zachować masę mięśniową podczas utraty wagi, a ćwiczenia oporowe poprawiają również siłę mięśni;
 
wysokie spożycie białka pomaga zachować beztłuszczową masę ciała i masy mięśniowej, ale nie poprawia siły mięśni i może mieć niekorzystny wpływ na funkcje metaboliczne.

Aby odróżnić zatem utratę kilogramów pochodzących z tkanki tłuszczowej od utraty masy mięśniowej, należy promować terapię odchudzającą, w tym dietę niskokaloryczną z odpowiednią (ale nie nadmierną) podażą białka oraz aktywność fizyczną, zwłaszcza trening typu oporowego, w celu utrzymania masy mięśniowej i poprawienia siły mięśni i sprawności fizycznej u osób z nadwagą i otyłością.

Źródła:

1. Beam JR, Szymanski DJ. Validity of 2 skinfold calipers in estimating percent body fat of college-aged men and women. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3448-56. PubMed

2. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, Heller M, Glüer CC, Heymsfield SB, Müller MJ. Contribution of individual organ mass loss to weight loss-associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):993-1001. PubMed

3. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. PMC free article

4. Miller SL, Wolfe RR. The danger of weight loss in the elderly. J Nutr Health Aging 2008;12:487–91. PubMed

5. Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, Martin FC, Michel JP, Rolland Y, Schneider SM, et al. . Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in older people. Age Ageing 2010;39:412–23. PubMed 6. Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, Bhasin S, Morley JE, Newman AB, Abellan van Kan G, Andrieu S, Bauer J, Breuille D, et al. ; International Working Group on Sarcopenia. Sarcopenia: an undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology, and consequences. J Am Med Dir Assoc 2011;12:249–56. PMC free article

7. Forbes GB, Welle SL. Lean body mass in obesity. Int J Obes 1983;7:99–107. PubMed

8. Hicks GE, Shardell M, Alley DE, Miller RR, Bandinelli S, Guralnik J, Lauretani F, Simonsick EM, Ferrucci L. Absolute strength and loss of strength as predictors of mobility decline in older adults: the InCHIANTI study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2012;67:66–73. PMC free article

9. Barbat-Artigas S, Rolland Y, Cesari M, Abellan van Kan G, Vellas B, Aubertin-Leheudre M. Clinical relevance of different muscle strength indexes and functional impairment in women aged 75 years and older. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2013;68:811–9. PubMed

10. Moreland JD, Richardson JA, Goldsmith CH, Clase CM. Muscle weakness and falls in older adults: a systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc 2004;52:1121–9. PubMed

11. Whipple RH, Wolfson LI, Amerman PM. The relationship of knee and ankle weakness to falls in nursing home residents: an isokinetic study. J Am Geriatr Soc 1987;35:13–20. PubMed

12. Newman AB, Kupelian V, Visser M, Simonsick EM, Goodpaster BH, Kritchevsky SB, Tylavsky FA, Rubin SM, Harris TB. Strength, but not muscle mass, is associated with mortality in the health, aging and body composition study cohort. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006;61:72–7. PubMed

13. Villareal DT, Banks M, Siener C, Sinacore DR, Klein S. Physical frailty and body composition in obese elderly men and women. Obes Res 2004;12:913–20. PubMed

14. Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res 1999;7:597–604. PubMed

15. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, Later W, Hitze B, Settler U, Heller M, Gluer CC, Heymsfield SB, Muller MJ. Contribution of individual organ mass loss to weight loss–associated decline in resting energy expenditure. Am J Clin Nutr 2009;90:993–1001. PubMed

16. Magkos F, Fraterrigo G, Yoshino J, Luecking C, Kirbach K, Kelly SC, de Las Fuentes L, He S, Okunade AL, Patterson BW, et al. . Effects of moderate and subsequent progressive weight loss on metabolic function and adipose tissue biology in humans with obesity. Cell Metab 2016;23:591–601. PMC free article

17. Sartorio A, Maffiuletti NA, Agosti F, Lafortuna CL. Gender-related changes in body composition, muscle strength and power output after a short-term multidisciplinary weight loss intervention in morbid obesity. J Endocrinol Invest 2005;28:494–501. PubMed

18. Millward DJ, Truby H, Fox KR, Livingstone MB, Macdonald IA, Tothill P. Sex differences in the composition of weight gain and loss in overweight and obese adults. Br J Nutr 2014;111:933–43. PubMed

19. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015. Apr 29 (Epub ahead of print; DOI: 10.3945/ajcn.114.084038). PubMed

20. Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW. Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol 2004;66:799–828. PubMed 21. Villareal DT, Chode S, Parimi N, Sinacore DR, Hilton T, Armamento-Villareal R, Napoli N, Qualls C, Shah K. Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. N Engl J Med 2011;364:1218–29. PMC free article

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się