10 pomysłów na dietetyczne przekąski

Powszechnie uznaje się, że podjadanie między głównymi posiłkami szkodzi zdrowiu i kondycji ogólnej człowieka. Czy mimo, że objadanie się prowadzić może do nadwagi i otyłości, istnieją przekąski zdrowe, dietetyczne? Tak! Udowadniamy to w poniższym artykule, przedstawiając listę dziesięciu pomysłów na fit przekąski.

1. Niskokaloryczne owoce

Owoce o właściwościach niskokalorycznych stanowią najprostszą, nieprzetworzoną formę dietetycznej przekąski między głównymi posiłkami. W diecie redukcyjnej bądź odchudzającej szczególnie zalecane jest spożycie owoców o niskim poziomie wartości energetycznej i niskim poziomie indeksu glikemicznego. Do najczęściej polecanych, nietuczących przez dietetyków owoców należą przede wszystkim melony, arbuzy, truskawki, maliny, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, wiśnie, czereśnie, poziomki, porzeczki, morele, kiwi, agrest, cytrusy oraz borówki.

2. Sałatki owocowe

Sałatki owocowe to kolejna postać dietetycznej, słodkiej przekąski. Jej smak zależeć będzie od indywidualnych preferencji - od bardziej egzotycznych ich postaci, po sałatki orzeźwiające i te z dodatkiem owoców o bardziej kwaśnym czy cytrusowym smaku. Przygotowując niskokaloryczne sałatki owocowe (poniżej 100 kcal) warto sięgnąć po przepisy zawierające m.in. pomarańcze, grejpfrut, morele, kiwi czy jabłka. 

3. Mrożony jogurt z owocami

Porcja mrożonego jogurtu naturalnego (100 g) z dodatkiem owoców - np. bananem (50 g), małą garścią truskawek (30 g) i kiwi (30 g) - dostarczy do organizmu zaledwie 144 kcal i z powodzeniem zastąpi wysokokaloryczne lody na bazie mleka czy śmietany. Oprócz walorów dietetycznych mrożony jogurt skutecznie orzeźwia i chłodzi w upalne dni, pozwalając zachować przy tym wymarzoną, pozbawioną zbędnych kilogramów sylwetkę.

 4. Chipsy z jarmużu

Chipsy to forma przekąski, jaką można przygotować z wielu gatunków warzyw korzeniowych. Jedną z popularnych ich form są chipsy z zielonych liści jarmużu. Liście rośliny wystarczy dokładnie umyć, osuszyć, oczyścić z łodyg, następnie należy pociąć je na mniejsze kawałki o długości około 2-3 cm, posmarować każdy z nich oliwą z oliwek (bądź innym równie dietetycznym olejem roślinnym - np. ryżowym lub z pestek winogron) i wsypać do dużej miski z dodatkiem ulubionych przypraw (np. chili, papryki, ziół) i soku z cytryny. Po dokładnym wymieszaniu jarmuż ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, zachowując odstęp pomiędzy poszczególnymi częściami liści. Przygotowany w ten sposób jarmuż piec w piekarniku nagrzanym do 150 st. C przez około 3-5 minut. Jeśli po tym czasie liście nadal będą wiotkie, czas pieczenia należy wydłużyć o kolejne 2 minuty.

5. Frytki ze słodkich ziemniaków

Frytki z batatów to ostatnimi jedna z najpopularniejszych zdrowych przekąsek. Słodkie ziemniaki mają niższy poziom indeksu glikemicznego (IG = 50) niż tradycyjne ich odmiany, są również o wiele bardziej wartościowe pod względem odżywczym. Bataty to m.in. źródło karotenoidów i przeciwutleniaczy, żelaza, potasu, wapnia i witamin - C, E i kompleksu B. Jako że są to warzywa przyspieszające procesy metaboliczne można jeść je bez ograniczeń. Wiele jest także możliwości ich przyrządzenia - bataty sprawdzą się zarówno w postaci upieczonych w piekarniku (z dodatkiem oliwy i ulubionych przypraw) frytek, ćwiartek, chipsów, jak i w formie klasycznego puree.

6. Surowe warzywa z ulubionym sosem

Pokrojone w fantazyjne kształty (np. słupki czy krążki) surowe warzywa, serwowane z ulubionym sosem - np. czosnkowym (także w wersji fit np. na bazie jogurtu naturalnego) - sprawdzą się zarówno podczas imprezy towarzyskiej, jak i jako przekąska podjadana podczas wieczornego relaksu przed telewizorem. Świeże kawałki marchwi, ogórka, papryki, selera naciowego, a nawet brokułu czy kalafiora - w połączeniu z aromatycznym dipem lub hummusem - stanowią zdrową alternatywę dla szkodliwych i pełnych konserwantów i wzmacniaczy smaków sklepowych przekąsek - m.in. chipsów, prażynek, chrupek i popcornu.

7. Pieczony kalafior

Osobom preferującym ciepłe przekąski polecamy sięgnięcie po kawałki kalafiora - tym razem jednak pieczonego i z dodatkiem ulubionych przypraw. Sposób jego przyrządzenia jest naprawdę prosty: umyte i oczyszczone różyczki kalafiora mieszamy dokładnie z oliwą oraz wybranymi przyprawami (np. papryką wędzoną, chili lub słodką, czosnkiem granulowanym lub świeżym, przeciśniętym przez praskę, kminem lub innymi ziołami), po czym wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. C i pieczemy około 20 minut. W połowie czasu pieczenia warzywo można wymieszać w celu równomiernej obróbki termicznej. Smacznego!

8. Daktyle

Świeże daktyle to zdrowa, aczkolwiek wysokoenergetyczna przekąska. Owoce te ze względu na dużą podaż węglowodanów zalecane są szczególnie w diecie sportowców. Są one ponadto źródłem wielu witamin, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i składników mineralnych. Daktyle, choć mają wysoki poziom kaloryczności (ok. 90 g daktyli dostarcza 260 kcal) i indeksu glikemicznego, stanowić mogą zdrową alternatywę dla cukru białego i innych słodyczy (są tak słodkie, że z powodzeniem zastępują cukierki typu krówki!). Owoce daktylowca znacznie poprawiają i przyspieszają pracę jelit, działają antyoksydacyjnie, obniżają ciśnienie krwi i spełniają blisko 50% rekomendowanego dziennego zapotrzebowania na błonnik.

9. Pieczona ciecierzyca

Pieczona ciecierzyca to kolejna fit przekąska. Pod względem kaloryczności jej porcja dostarcza około 144 kcal. Jej przygotowanie nie jest trudne, a sama ciecierzyca bardzo wartościowa i odżywcza. Przekąska może stanowić odrębny posiłek (np. podczas oglądania ulubionego serialu lub wieczoru filmowego), jednak sprawdzi się także jako dodatek do dań - zup, sosów, sałatek, dodać można ją nawet jogurtu. Prażona ciecierzyca (zwana inaczej cieciorką) ma maślany, lekko orzechowy smak, obfituje w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz kwas foliowy, posiada ponadto niski wskaźnik indeksu glikemicznego (w postaci gotowanej IG = 28). Jako produkt wysokobiałkowy zaleca się ją w diecie osób będących na diecie odchudzającej, aktywnych fizycznie oraz wegetarian. Przepis na pieczoną cieciorkę można przygotować zgodnie z indywidualnymi preferencjami - na słono, słodko (np. z cynamonem) lub w wersji pikantnej.

Przepis na pieczoną ciecierzycę w wersji wytrawnej, pikantnej : 

Sposób przygotowania: Ciecierzycę z puszki odsączyć z zalewy, wypłukać i osuszyć na sicie bądź w durszlaku. Dodać cieciorkę do miski z przyprawami i oliwą, dokładnie wymieszać. Obtoczoną w ten sposób w dodatkach ciecierzycę przenieść na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec przez 15 minut w temperaturze 200 st. C. Uzyskaną w ten sposób cieciorkę pozostawić do ostygnięcia, w momencie serwowania posypać ją można ulubionymi ziołami - np. drobno posiekaną natką pietruszki.

10. Orzechy

W powszechnym przekonaniu orzechy uznaje się na przekąskę tuczącą i kaloryczną. Zależnie od rodzaju ich garść (ok. 30 g) dostarcza bowiem średnio od 180 kcal (orzechy ziemne) do 300 kcal (orzechy brazylijskie). Mimo wysokiej wartości energetycznej jest to cenne źródło prozdrowotnych, biologicznie aktywnych substancji - w tym białka, witamin z grupy B i E, składników mineralnych (m.in. wapnia, potasu lub fosforu). Najbardziej wartościowym składnikiem orzechów - zwłaszcza na diecie redukcyjnej - jest jednak błonnik pokarmowy, który reguluje perystaltykę jelit, stymuluje namnażanie zdrowych kultur bakterii jelitowych, eliminuje zaparcia i sprzyja utrzymaniu pożądanej masy ciała. Liczne badania naukowe potwierdzają ponadto, iż włączenie orzechów do prawidłowo zbilansowanej diety - np. w postaci przekąski - nie powoduje, mimo wzrostu całkowitego poziomu spożywanych kalorii, znaczącego przyrostu wagi.