Odchudzanie bez treningu - Czy samą dietą można schudnąć?

Utrata nadmiernych kilogramów i osiągnięcie wymarzonej sylwetki to marzenie wielu osób mających problem z niesatysfakcjonującą ich masą ciała. Podobnie - większość z nich napotyka na swojej drodze szereg trudności związanych z realizacją tego celu. Schudnięcie, a następnie utrzymanie prawidłowej masy ciała staje się dla nich nie lada wyzwaniem. Zachowanie właściwej wagi i redukcja tkanki tłuszczowej wymaga od nich wielu wyrzeczeń, poświęcenia, pracy nad sobą i swoimi dotychczasowymi nawykami żywieniowymi. Wprowadzenie radykalnych zmian w swoim życiu wiążą te osoby zazwyczaj z restrykcyjną dietą i intensywnym treningiem fizycznym. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czy właściwy sposób odżywiania, bez podejmowania aktywności sportowej, pozwoli na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej i czy odchudzanie bez ćwiczeń czy treningu jest w ogóle możliwe.

Znaczenie treningu dla zdrowia człowieka

Systematyczne uprawianie sportu nie tylko obniża masę ciała człowieka, ale także wywołuje znaczące zmiany w jego organizmie (m.in. poprawia samopoczucie, przyspiesza procesy metaboliczne i dotlenia organizm). 20-30 minut ćwiczeń dziennie pomaga ponadto w utrzymaniu dobrego zdrowia, zwiększa odporność i sprzyja szybkiemu tempu otrzymywania znakomitych rezultatów w trakcie odbywania redukcyjnej kuracji odchudzającej.

Brak aktywności fizycznej a rezultaty diet odchudzających

Liczne badania epidemiologiczne udowadniają z kolei, że zmniejszona aktywność fizyczna wpływa stymulująco na rozwój otyłości (B. Gawryluk, 2008). Odchudzanie jest tym trudniejsze, im większa jest nadwaga danej osoby, a czas potrzebny na schudnięcie - zwłaszcza bez zastosowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej - wydłuża się. Nie oznacza to jednak, iż kuracja odchudzająca niewspomagana treningiem nie bywa skuteczna. Istnieją wszak diety odchudzające, które polegają jedynie na znacznym ograniczeniu spożywanych produktów żywnościowych. Zalicza się do nich przede wszystkim diety tzw. głódówkowe. Dają one zazwyczaj błyskawiczne rezultaty, aczkolwiek ich stosowanie nie jest w pełni bezpieczne. Często ich wynikiem jest także efekt jo-jo; dzieje się tak, iż podczas głodówki metabolizm ludzki znacząco spowalnia i organizm, by funkcjonować, zaczyna magazynować zapasy, czego rezultatem jest w konsekwencji powrót do wagi sprzed kuracji odchudzającej.

Najlepszym rozwiązaniem podczas diety redukcyjnej - w przypadku rezygnacji z treningów i aktywności fizycznej - jest ograniczenie swojej diety do granicy maksymalnej 1100-1200 kcal dziennie, dzięki której można schudnąć kilogram tygodniowo (diety niższe niż 1000 kcal uznaje się za niedoborowe, prowadzące do problemów zdrowotnych). Wówczas - w ciągu miesiąca - możliwe będzie pozbycie się blisko czterech kilogramów zbędnej masy tłuszczowej. Podana ilość jest optymalna, a dieta bezpieczna i możliwa do zrealizowania. Utrata wagi w szybszym tempie niż 4 kg miesięcznie może bowiem okazać się szkodliwa dla zdrowia. O skuteczności wybranej diety decyduje również nasze usposobienie - należy być cierpliwym: nadwaga nie powstaje ani nie znika w ciągu kilku dni (nawet przy zachowaniu w trakcie diety treningu fizycznego).

Ważną rolę w procesie odchudzania “samą dietą” (tj. bez podejmowania aktywności fizycznej czy treningu) odgrywają samokontrola i samodyscyplina. Dzięki nim możemy kontrolować indywidualne odruchy i własne nawyki żywieniowe, panujemy nad zachowaniami wobec sytuacji związanym z konsumpcją posiłków.

Zasady skutecznego odchudzania się “samą dietą” 

Decydując się na opisywany tryb odchudzania - wyłącznie dzięki diecie - w przypadku jego wdrażania należy zastosować kilka ogólnych reguł sprzyjających odchudzaniu. Rezygnując z treningu, warto pamiętać, aby podczas kuracji odchudzającej:

Psychologiczne aspekty skutecznego odchudzania się i bycia na diecie

Redukcja masy ciała wymaga przede wszystkim trwałej i jednoznacznej zmiany własnych, indywidualnych zachowań żywieniowych, w tym zwiększonej ich kontroli. Modyfikacja dotychczasowego trybu i form odżywiania się (np. diety bogatej w niezdrowe źródła węglowodanów, słodycze, żywność typu fast-food) wymaga od jednostki nie tylko zmiany codziennego jadłospisu, ale także uwzględnienia innego sposobu myślenia, zmiany swoich przekonań i oczekiwań jednostki. Osoba będąca na diecie odchudzającej musi więc stale wzmacniać poczucie własnej wartości i skuteczności podejmowanych przez siebie działań, kształtować silną wolę (np. unikając niepotrzebnego podjadania wysokokalorycznych przekąsek między głównymi posiłkami) i odporność na stres (związany np. z sytuacją odmowy jedzenia dodatkowej porcji posiłku podczas spotkania towarzyskiego z przyjaciółmi lub w gronie rodzinny i najbliższych) oraz umiejętności efektywnego radzenia sobie z własnymi, negatywnymi oraz pozytywnymi emocjami (np. w mającej wcześniej miejsce sytuacji sięgania po słodkie przysmaki w formie pocieszenia lub nagrody). Właściwe postępowanie psychologiczne (np. terapia u specjalisty-psychologa) w połączeniu z odpowiednim programem dietetycznym przyniesie wiele pozytywnych rezultatów. Może ono bowiem wówczas zaowocować nie tylko redukcją zbędnych kilogramów, ale także umożliwi tej osobie włączenie na stałe do swojego życia zdrowych nawyków żywieniowych i behawioralnych, ułatwi utrzymanie wymarzonej sylwetki i masy ciała oraz wzmocni poczucie jej własnej wartości. 

Czy odchudzanie bez treningu jest możliwe? Podsumowanie

Odchudzanie polega przede wszystkim na redukcji tkanki tłuszczowej wskutek dostarczenia mu mniejszej ilości kalorii niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. W trakcie kuracji odchudzającej organizm będzie czerpał energię - nie z nadmiernie dostarczanych wartości energetycznych - a z zasobów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Decyzja o tym, czy chcemy schudnąć szybciej i skuteczniej kosztem większych wyrzeczeń związanych m.in. z podjęciem aktywności fizycznej, czy wolniej - aczkolwiek też możliwą do zrealizowania metodą - przy jedynie ograniczonym bilansem kalorycznym, ma charakter indywidualny i należy do osoby podejmującej się redukcji tkanki tłuszczowej. Warto przy tym pamiętać, iż każda ze stosowanych diet na początku procesu odchudzania znacząco obniża zarówno poziom masy tłuszczowej, jak i wody w organizmie. Późniejsza ich utrata ma istotnie wolniejszy przebieg, przez co wiele osób rezygnuje z kuracji, uważając ją za nieskuteczną. Na rezultaty diet redukcyjnych - tych podejmowanych samodzielnie, jak i wespół z aktywnością fizyczną - należy jednak cierpliwie poczekać. Jako że diety z reguły planowane na określony czas trwania, ich wyniki również mają charakter okresowy - niemniej nie są niemożliwe do zrealizowania.

Źródła:
1. E. Pietrzykowska, B. Wierusz-Wysocka, Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się, Pol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472.
2. B. Gawryluk, Odchudzanie - fakty i mity, Gliwice 2008.
3. J. Sadowska, M. Szuber, Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 - 350.