Na czym polega ładowanie węglowodanami? Co na to badania?

Podejmowanie wysiłku fizycznego – niezależnie od jego rodzaju czy poziomu intensywności – wymaga od organizmu zapewnienia mu odpowiedniej ilości energii. Jej podstawowym i najbardziej ekonomicznym źródłem są węglowodany. Ich stężenie i dostępność są głównymi determinantami decydującymi o wydolności jednostki. W przypadku sportowców dobowe zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest od wielkości obciążeń treningowych. Jak podają dostępne dane, ich dzienny limit waha się (w przeliczeniu na kilogram masy ciała) od 3-5 g do 8-12 g, odpowiednio: przy lekkim i bardzo intensywnym wysiłku fizycznym (D. T. Thomas i in., 2016). O ile podaż węglowodanów do 8 g/kg m.c. zrealizować można dzięki zachowaniu zbilansowanej diety, przekroczenie tego progu –  zwłaszcza w sytuacji dużych obciążeń treningowych – wymaga właściwego doboru produktów wysokowęglowodanowych lub dodatkowej, nienaturalnej suplementacji tego składnika pokarmowego.

Powyższe zalecenie dotyczy głównie osób uprawiających aktywność fizyczną co najmniej dwa razy dziennie i sportowców będących w trakcie przygotowań do udziału w zawodach. Niedostateczny poziom glikogenu w tkankach mięśniowych oraz wątrobie przyczynia się wówczas do poczucia wyczerpania organizmu, zmniejszenia tempa i intensywności wykonywania treningu. Obniżony poziom glukozy we krwi skutkować może także pogorszeniem koordynacji ruchowych i zdolności koncentracji (L.M. Burke i in. 2011, L. L. Spriet i in. 2014). Jako że umiejętności te mają kluczowe znaczenie dla osiąganych wyników, w przypadku zawodów sportowych, w których tzw. wysiłki startowe, trwają dłużej niż 90 minut, za korzystne rozwiązanie uznaje się stosowanie technik zwanych ładowaniem węglowodanów.

Na czym polega ładowanie węglowodanów?

Głównym założeniem strategii carbohydrate-loading diet  (zwanego ładowaniem węglowodanów) jest stosowanie przez m.in. uczestników zawodów sportowych określonych nawyków żywieniowych.  Jako że w przypadku sportów wytrzymałościowych ważne jest zapewnienie optymalnego poziomu glikogenu w organizmie (zarówno przed wysiłkiem, jak i w jego trakcie), należy wypracować najskuteczniejsze metody gromadzenia jego zasobów. Do namnażania glikogenu wątrobowego i mięśniowego przyczynia się tzw. superkompensacja węglowodanowa (Z. Kasprzak i in., 2013). Dietetycy zalecają ją sportowcom i rekomendują, iż w ciągu co najmniej 48 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym, powinni oni przejść na dietę o wysokiej zawartości węglowodanów (10-12 g/kg masy ciała). Zmianie diety towarzyszyć ma także znaczne zmniejszenie intensywności wykonywanych treningów (L. M. Burke i in., 2011). Rezultatem ładowania węglowodanowego – w porównaniu do diety o bardziej zbilansowanym, mieszanym charakterze – jest więc znaczna poprawa wydolności wysiłkowej tych osób (Z. Kasprzak i in., 2013).

Uzupełnianie węglowodanów a ich stężenie

Właściwa suplementacja węglowodanów umożliwia sprawniejszą odbudowę struktur glikogenu w mięśniach, a pierwsze efekty tzw. carbohydrate-loading diet widoczne są już w pierwszej godzinie po wykonaniu treningu. Uzupełnianie opisywanych składników pokarmowych zaleca się przy aktywności fizycznej trwającej od 1 h do 2,5 h, której intensywność przekracza 70% VO2max, tj. pułapu tlenowego wskazującego zdolność pochłaniania tlenu przez organizm (J. Malczewska-Lenczowska, 2017). Stężenie spożywanych węglowodanów powinno wówczas wynosić od 30 do 60 g/ kg masy ciała. W przypadku bardziej zawansowanych treningów, których czas trwania przekracza 2,5-3 h, ładowanie węglowodanów powinno natomiast osiągnąć poziom do 90 g/kg masy ciała. Tego rodzaju suplementację stosuje się także w wysiłkach krótszych, nie dłuższych niż 60 minut (J. Malczewska-Lenczowska,  2017). Rekomenduje się wówczas spożywanie małej ilości węglowodanów lub wyłącznie płukanie jamy ustnej roztworem posiadającym w swoim składzie ich odpowiednie stężenie (L. M. Burke i in., 2011; C. M. Kerksick i in., 2017). Przykładowo, przy dwóch treningach w ciągu dnia – oprócz 3-4 głównych posiłków wysokowęglowodanowych – zaleca się ich suplementację jak najszybciej po ukończonej aktywności, tj. 1,0-1,2 g/kg całkowitej masy ciała przez pierwsze od 4 do 6 godzin (J. Malczewska-Lenczowska, 2017).

Żywienie w carbohydrate-loading diet

By carbohydrate loading okazało się skuteczne, w codziennej diecie sięgać należy po określony rodzaj węglowodanów. Zaleca się spożycie produktów łatwo przyswajalnych - np. pieczywa i makaronu pszennego, soków owocowych, ryżu białego, bananów, arbuzów, melonów, batonów o niskiej zawartości tłuszczów i galaretek owocowych. Ograniczeniu ulec musi natomiast konsumpcja błonnika pokarmowego, który podczas zawodów powodować może dolegliwości żołądkowo-jelitowe. W trakcie ładowania węglowodanów wskazana jest również dbałość o odpowiednie nawodnienie. Odwodnienie większe niż 2-3% masy ciała to nie tylko stan zagrażający życiu człowieka, ale także stan upośledzający wydolność wysiłkową organizmu (M. Sawka i in., 2007). Prewencyjne nawadnianie organizmu (wodą lub napojami izotonicznymi) nie tylko zmniejsza ryzyko zmęczenia, ale także kontroluje procesy termoregulacyjne ludzkiego ciała, które  poprzez pocenie się i parowanie skóry – odprowadza ciepło wytworzone podczas wysiłku. Należy jednak pamiętać, iż nie rekomenduje się przyjmowania większej ilości płynów niż ilość wydalanego potu – w przeciwnym razie mogłoby dojść do hiponatremii. Przed długotrwałym treningiem przyjąć należy 400-600 ml płynu. Nie zaleca się również rozpoczynania ćwiczeń w stanie niepełnego nawodnienia – napoje powinno się przyjmować co najmniej 4 godziny przed podjęciem aktywności – np. 5-7 ml/kg masy ciała (Z. Kasprzak, 2013).

Ładowanie węglowodanów a mity żywieniowe

Carbohydrate-loading diet, mimo że jest skuteczne, budzi wiele wątpliwości wśród specjalistów z zakresu dietetyki i środowisk naukowych. Ich pokłosiem są funkcjonujące w ogólnej świadomości społecznej mity żywieniowe. Jedną z najpopularniejszych tego typu teorii jest hipoteza dotycząca ograniczenia spożywania węglowodanów w ostatniej godzinie przed zaplanowanym treningiem – np. bezpośrednio przed zawodami sportowymi. Mit ten zbudowany został w oparciu o badania przeprowadzone w latach 70. ubiegłego wieku. Ich rezultatem było bowiem twierdzenie, iż węglowodany spożyte w ciągu 60 minut przed treningiem mogą – poprzez wzrost stężenia insuliny we krwi – pogarszać wydolność fizyczną organizmu. Nadmierna ilość insuliny miała z kolei zwiększać ryzyko przedstartowej hipoglikemii, hamować rozkład tłuszczy i wyczerpywać nagromadzone zasoby glikogenu mięśniowego (C. Foster i in., 1979). Wiele przeprowadzonych w późniejszym czasie badań nie potwierdza jednak tej teorii i wskazuje, iż eliminowanie węglowodanów w zaistniałych powyżej okolicznościach nie znajduje uzasadnienia naukowego i nie wywiera szkodliwego wpływu na zdolności ruchowe czy wydolnościowe organizmu (A. E. Jeukendroup i in., 2010; Ch. Rosenbloom, 2017). Badania potwierdziły natomiast nieco odmienną teorię dotyczącą ładowania węglowodanowego. Zdaniem naukowców wskaźnik indeksu glikemicznego węglowodanów ani ich ładunek, mimo że wpływają na procesy metaboliczne organizmu sportowca, nie poprawiają jego wydolności, jeśli na ogół stosowana przez niego dieta dostarcza właściwą ilość węglowodanów, tj. zgodną z jego zapotrzebowaniem (D. T. Thomas i in., 2016). Współcześnie podkreśla się również tezę respektującą indywidualną sytuację zdrowotną osób aktywnych fizycznie – niektórzy sportowcy mogą bowiem wykazywać większą niż inni skłonność do rozwoju hipoglikemii (A. E. Jeukendroup, 2010). Jako że badania nad tym stwierdzeniem wciąż znajdują się w centrum zainteresowania naukowców, czynniki determinujące powyższą predyspozycję nie są dotychczas w pełni zdefiniowane ani poznane.

Źródła:

1. Malczewska-Lenczowska J., Dieta sportowca – aktualne zalecenia, mity i trendy, w: XXV Konferencja dyskusyjna. Fakty i fikcje w życiu człowieka. Żywienie a aktywność fizyczna, red. J. Hamułka. Program i streszczenia referatów, Warszawa, 2017.
2. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Nutrition and athletic Performance. American College of Sports Medicine Joint position Statement. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48: 449-455.
3. Spriet L.L. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014; 44 Suppl 1: S87-96.
4. Burke L.M., Hawley J.A., Wong S.H., Jeukendrup A.E. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 29 Suppl 1: S17-27.
5. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 29;14:33.
6. Foster C., Costill D.L., Fink W.J. Effect of preexercise feeding on endurance performance. Med Sci Sports. 1979; 11:1-5.
7. Jeukendroup A.E., Killer S.C. The myths sourrounding pre-exercise carbohydrate feeding. J Nutr Metab 2010; 57: 18-25.
8. Rosenbloom Ch. Sports nutrition myth that deserve to die but live on. Nutrition Today, 2017; 52: 57-61.
9. Kasprzak Z., Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, Ł. Czubaszewski, Strategie żywieniowe w wysiłkach wytrzymałościowych, Studia i Materiały CEPL w Rogowie R. 15. Zeszyt 34/1/2013.
10. Sawka M., Burke L., Eichner E., Maughan R., Montain S., Stachenfeld N. 2007. American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39: 377-390.