Jak przestać podjadać, będąc na diecie?

Podjadanie to niezdrowy nawyk żywieniowy. Zjawisko to definiuje się najczęściej jako spożywanie produktów żywnościowych bez poczucia głodu, zazwyczaj pomiędzy co najmniej trzema posiłkami głównymi, za które uznaje się: śniadanie, obiad i kolację. Dzienna racja pokarmowa wzbogacona o drugie śniadanie i podwieczorek, co łącznie stanowiło by rekomendowaną przez środowiska dietetyków dzienną liczbę spożywanych posiłków.

Do najczęściej podjadanych przez ogół społeczeństwa produktów należą: chipsy, słone paluszki, ciastka, lody, batony i inne słodycze, żywność typu junk food lub fast food, rzadziej - soki, słodkie napoje (najczęściej gazowane) czy napoje mleczne.

Jakie są najczęstsze przyczyny podjadania?

Przyczyn podjadania - rozumianego jako odpowiedź, reakcja jednostki na pewną potrzebę - może być wiele. Co istotne, skłonność do podjadania i/lub objadania się nie wynika z autentycznego zapotrzebowania energetycznego organizmu (z tzw. głodu fizycznego), a z indywidualnych preferencji i upodobań żywieniowych jednostki, (zazwyczaj przez lata) wypracowanych przez nią  nawyków żywieniowych oraz (w znacznie jednak mniejszym stopniu) powszechnej dostępności danych produktów, ich atrakcyjności pod względem walorów smakowych i/lub ekonomicznych.

Skłonność do podjadania i/lub objadania się wynikać może z m.in. powszechnej dostępności do określonego, atrakcyjnego pod względem walorów smakowych (często także ekonomicznych) produktu spożywczego (np. czekolady lub chipsów) . Nadmierna podaż kalorii  wiąże się jednak przede wszystkim z indywidualnymi preferencjami i upodobaniami żywieniowymi jednostki oraz jej uwarunkowaniami psychologicznymi. Należą do nich niewłaściwe nawyki dietetyczne, niewydolne psychologiczne mechanizmy regulujące oraz nieprawidłowe interakcje między czynnikami hormonalnymi i metabolicznymi a ośrodkowym układem nerwowym i jego mechanizmami neurologicznymi (B. Krzyżanowska-Świniarska i in., 2012). Zaburzenia ostatnich z wymienionych mechanizmów wpływają z kolei na bezpośrednią regulację uczucia głodu i sytości, oddziałują na stan odżywienia organizmu, stymulują lub opóźniają procesy metaboliczne i determinują stan psychiczny człowieka.

Spożywanie nadmiernej ilości jedzenia (również w trakcie kuracji odurzającej) rzadko wiąże się z odczuwaniem jedynie fizycznego głodu. Podjadanie wynika często z przyczyn leżących po stronie psychologicznej natury człowieka. Obecność konkretnego rodzaju żywności w diecie, posiłków dobranych według indywidualnych upodobań - np. ulubionych słodyczy lub słonych w smaku snacków, prowadzi do aktywizacji pozytywnych lub negatywnych asocjacji (skojarzeń). Wzmożona chęć podjadania łączy się wówczas z procesem motywacyjnym, zachętą, nagrodą (odczuwanie ulgi, przyjemności, pożądanie i zaabsorbowanie żywności w taki sposób, że staje się ono przedmiotem myśli i działań człowieka, wywołuje stan przyjemności i satysfakcji hedonistycznej) - lub wręcz przeciwnie - jest formą pocieszenia, wyrazem “troski o samego siebie” (związane z niemożnością zakończenia czynności jedzenia wskutek problemów natury emocjonalnej). Zachowania żywieniowe warunkują wówczas emocje, style radzenia sobie z napięciem emocjonalnym, impulsywnością i odczuwaniem indywidualnych stanów psychicznych.

Za najczęściej występującą przyczynę podjadania uznaje się stres. Powoduje on bowiem - zarówno u osób dorosłych, jak i u dzieci oraz nastolatków - wzmożoną chęć sięgnięcia po dodatkowe kalorie. Przykładowo, na podstawie badań ankietowych przeprowadzonych na jeden z wrocławskich uczelni udowodniono, że znaczna część studentów (78%) podjada w sytuacjach związanych ze stresem (K. Twardzik i in.)  - głównie w czasie sesji egzaminacyjnej, przed kolokwium lub egzaminami (Rasińska R., 2012). Nawykiem żywieniowym żaków jest nie tylko podjadanie w sytuacjach stresowych, ale także - w godzinach nocnych (Rodziewicz-Gruhn J., Połacik J., 2013). Towarzyszy temu zjawisku ponadto nieregularność związana z konsumpcją poszczególnych posiłków, mała ilość dostarczanych do organizmu płynów oraz dieta bogata w żywność wygodną, wysokoprzetworzoną (dania gotowe, instant, fast food). Inne badania dowodzą z kolei, że w wyniku stresu częściej podjadają kobiety (51%) niż mężczyźni (25%).

Czynnikiem decydującym o chęci podjadania jest także nieregularny rytm spożywania posiłków - sprzyja on nadmiernemu łaknieniu produktów wysokokalorycznych, w dużym stopniu przetworzonych (np. słodyczy, słonych przekąsek) - występuje wówczas u osoby podjadającej dokuczliwy, subiektywny głód określonego rodzaju pożywienia. Przyczyną ich konsumpcji są niekorzystne dla ogólnej kondycji organizmu wahania poziomu glukozy we krwi i stanów hipoglikemicznych. Zwiększony apetyt na podjadane w tzw. międzyczasie przekąski (głównie wysokowęglowodanowe), jak udowodniono, powodują również zbyt długie przerwy między posiłkami.

Czy podjadanie jest szkodliwe dla zdrowia człowieka?

Nadmierne jedzenie stanowi przyczynę ponad 90% przypadków otyłości. Rozwojowi choroby sprzyja ponadto nadmierna masa ciała, zaburzenia odżywiania związane z przejadaniem się i podjadaniem między posiłkami. Brak zdolności do niepohamowanego sięgania po produkty żywnościowe oraz ich niekontrolowana konsumpcja (np. jedzenie zbyt dużych porcji pomimo nie odczuwania głodu fizycznego, częste podjadanie mimo występującego poczucia sytości w żołądku) prowadzić mogą nie tylko do gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, ale także zwiększają ryzyko zachorowalności na inne, dietozależne stany chorobowe - m.in. miażdżycę, cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze czy choroby sercowo-naczyniowe. Nadużywanie określonych produktów spożywczych doprowadzić może także do rozwoju uzależnienia - w zależności od spożywanych produktów i stopnia ich przetworzenia - od żywności obfitującej w cukier, sól i inne dodatki (głównie substancje wzmacniające smak i zapach), oraz spożywanych w dużych ilościach produktów wysoko przetworzonych. Podjadanie może również podwyższać prawdopodobieństwo współwystępowania innych, nieżywieniowych zaburzeń - np. nastroju, samoakceptacji, lęków i stanów depresyjnych.

Jak przestać podjadać, czy będąc na diecie jest to możliwe?

W terapii zaburzeń związanych z nawykiem podjadania, objadania się lub uzależnienia od jedzenia stosuje się wiele odmiennych metod leczenia i wsparcia pacjenta. Osoba z problemem podjadania - także osoba będąca na diecie odchudzającej - powinna skorzystać z możliwości konsultacji dietetycznej i ustalić konkretny plan wyeliminowania szkodliwego nawyku żywieniowego. Specjaliści w sposób spersonalizowany dobierają właściwy dla pacjenta sposób terapii - np. poprzez monitorowanie spożycia, rozwijanie alternatywnych strategii radzenia sobie m.in. w sytuacjach kluczowych, stymulujących zjawisko podjadania. Korzyści prozdrowotne przynieść mogą również samodzielne działania podejmowane przez pacjenta. Aby przestać podjadać będąc na diecie odchudzającej lub tradycyjnej, należy skorzystać z formy tzw. samopomocy, bez udziału terapeuty. Zaprzestanie podjadania będzie łatwiejsze, jeśli osoba, której problem dotyczy:

Źródła:
1. Rasińska R.: Nawyki żywieniowe studentów w zależności od płci, Nowiny Lekarskie 2012, 81(4), 358.
2. Rodziewicz-Gruhn J., Połacik J.: Diagnoza nawyków żywieniowych studentów różnych kierunków studiów w Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie, Prace Naukowe im. Jana Długosza w Częstochowie 2013, t. XII, nr 2, 173-191.
3. K. Twardzik, D. Walowska, J. Chowaniec, I. Bednarz, B. Chmielowska, D. Makowicz, Negatywne postawy oraz nawyki żywieniowe młodych ludzi, Źródło: Karpacka Państwowa Uczelnia w Krośnie
4. K. Kozłowska, A. Śnieżek, A. Winiarska-Mieczan, E. Rusinek-Prystupa, M. Kwiecień, Wpływ czynników stresogennych na odżywianie, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1): 57-62.
5. M. Bąk-Sosnowska, Kryteria różnicowe: zaburzenia z napadami objadania się i uzależnienia od pożywienia w kontekście przyczyn otyłości oraz jej leczenia, Psychiatr. Pol. 2017; 51(2): 247–259.
6. Krzyżanowska-Świniarska B, Zahorska-Markiewicz B, Ostrowska L, Bąk-Sosnowska M. Otyłość
(prosta, pokarmowa). W: Milewicz A. red. Endokrynologia kliniczna. Wrocław: Polskie
Towarzystwo Endokrynologiczne; 2012. s. 345–364.