Kontrola wagi
Oparte na dowodach

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Heroes Diet

30 lipca 2021

6 min. czytania
1302 wyświetleń

Nadmierne przybieranie na wadze po rzuceniu palenia to jeden z najpowszechniejszych mitów związanych z walką ze szkodliwym nałogiem. Poniższy artykuł uzasadnia jednak prawdziwość tej hipotezy i wyjaśnia, jak nie przytyć po zakończeniu kuracji antynikotynowej i rezygnacji z palenia papierosów.





Spis Treści:

1
Palenie tytoniu a przyrost masy ciała
2
Zaprzestanie palenia tytoniu a masa ciała ludzkiego
3
Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Palenie tytoniu a przyrost masy ciała

Interesujące okazują się być wyniki badań przeprowadzonych przez Zakład Żywienia Człowieka Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu wśród 409 dziewcząt w wieku 16-18 lat. Jak wskazują dane przygotowane i opracowane przez autorów ankiety badawczej, dziewczęta o prawidłowej masie ciała (35,7%) częściej nie paliły papierosów, niż dziewczęta ze stwierdzoną niedowagą (10,0%) lub z otyłością i nadwagą (5,4%). Dziewczęta z niedowagą (3,2%) sięgały po papierosy okazjonalnie, nastolatki o prawidłowej masie ciała wypalały z kolei od 1 do 5 papierosów dziennie (9,1%), natomiast dziewczęta z nadwagą lub otyłością (2,7%) paliły więcej i częściej - zazwyczaj około 5-10 papierosów w ciągu dnia (E. Piotrowska i in., 2009). Uzyskane wyniki pozwoliły naukowcom wywnioskować, iż złe nawyki żywieniowe i stosowanie używek (w tym nikotyny) powodują, że już we wczesnych okresach życia problem nadwagi i otyłości narasta, a palenie papierosów wzmaga przyrost masy ciała.

Zaprzestanie palenia tytoniu a masa ciała ludzkiego

Szacuje się, że rokrocznie otyłość jest przyczyną od 5% do 15% zgonów w Stanach Zjednoczonych. Za znacznie więcej, tj. 18% zgonów, odpowiada nałóg palenia tytoniu (S. T. Stewart i in., 2010). Badania dowodzą także, że w ciągu ostatniego trzydziestolecia w związku z ograniczeniem palenia tytoniu nastąpiła znaczącą poprawa zdrowia społeczeństw - m.in. wśród populacji USA (S. T. Stewart i in., 2010). Całkowite wyeliminowanie szkodliwego nałogu mogłoby, zdaniem naukowców, zwiększyć oczekiwaną długość życia populacji nawet o roku lub dwa lata. Otyłość i palenie papierosów wpływają więc nie tylko na poziom umieralności społeczeństw, ale i jakość życia jednostek. Nikotyna jest bowiem jednym z czynników stymulujących rozwój chorób układu krążenia, schorzeń przewlekłych i nowotworów (m.in. płuc), a towarzysząca jej otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego i prowadzić może do zwyrodnienia stawów. Według amerykańskich naukowców wynikiem wyeliminowania zarówno palenia tytoniu, jak i otyłości byłoby zwiększenie oczekiwanej długości życia pacjentów średnio o 3,76 roku, a wraz z korzystną zmianą jego jakości - o 5,16 roku (S. T. Stewart i in., 2010). Mimo, że środowiska akademickie mają świadomość, iż całkowite wyeliminowanie behawioralnych czynników ryzyka, jakim jest m.in. nałóg nikotynowy, nie jest możliwe, ich zdaniem nawet niewielkie ograniczenie palenia tytoniu i zmniejszenie masy ciała przez poszczególne jednostki może wywrzeć istotny wpływ na zdrowie całej populacji. Skuteczne interwencje i skrupulatne działania pozwolą wówczas przeciwdziałać czynnikom leżącym u podłoża nadwagi i otyłości - także w momencie rezygnacji z nałogu.

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia?

Mimo że zaprzestanie palenia w istotny sposób obniża ryzyko wystąpienia nie tylko chorób sercowo-naczyniowych, ale również nowotworów i innych schorzeń będących następstwem tego nałogu, prowadzić może do zwiększenia masy ciała byłego palacza. Osobę tę definiuje się zazwyczaj jako osobę, która paliła papierosy w przeszłości, ale w czasie rzeczywistym rzuciła palenie i aktualnie nie sięga po produkty nikotynowe. Aby byli palacze prowadzili zdrowszy tryb życia, obejmujący zarówno niepalenie, zadowalający poziom aktywności fizycznej, prawidłowy poziom masy ciała i właściwie zbilansowaną dietę, ważne jest wprowadzanie szczególnych zmian w dotychczas prowadzonym trybie życia. W przeciwnym razie - mimo definitywnego porzucenia nałogu palenia papierosów - organizm będzie bardziej podatny na ryzyko zachorowalności na choroby przewlekłe i zacznie gromadzić zbędną tkankę tłuszczową, która z czasem przybierze formę nadwagi lub w konsekwencji doprowadzi jednostkę do stanu otyłości. Poniżej prezentujemy szereg zasad, które pozwolą odpowiedzieć na pytanie o to, jak utrzymać prawidłową sylwetkę i nie przytyć po rzuceniu palenia.

Zjawisko tycia w wyniku rzucenia palenia ma charakter osobniczy, jednostkowy. Nadwaga dotyczy wówczas częściej byłych palaczy po 40. roku życia niż osób w wieku 20-40 lat oraz osób prowadzących bierny i/lub siedzący tryb życia. Czynnikiem decydującym o ewentualnym, niepożądanym wzroście masy ciała jest metoda walki z nałogiem - palacze korzystający ze specjalistycznych leków wspierających proces rzucania palenia i preparatów antynikotynowych mają większą szansę osiągnięcia pozytywnych rezultatów terapii, odczuwają także mniejszy głód nikotynowy, dzięki czemu również rzadziej podjadają. Należy ponadto pamiętać, by detoksu nikotynowego nie łączyć bezpośrednio z dietą odchudzającą - obie kuracje są w połączeniu bowiem nieefektywne i istnieje ryzyko, iż palacz odczuwający zarówno głód pokarmowy, jak i nikotynowy, szybciej sięgnie po kaloryczny posiłek lub kolejnego papierosa.

Osoby rezygnujące ze szkodliwego nałogu przybierają na wadze, ponieważ zawarta w papierosach nikotyna znacząco przyspiesza ich metabolizm oraz zmniejsza apetyt. Po ograniczeniu podaży tej substancji do organizmu, dzieje się rzecz odwrotna - w wyniku odstawienia nikotyny procesy metaboliczne spowalniają, a chęć spożycia posiłku rośnie. Eliminacja dymu papierosowego i nikotyny powoduje również zaostrzenie możliwości percepcji zmysłowej - smaku i węchu, które stają się być bardziej podatne i wrażliwe na bodźce zewnętrzne.

Tyciu w momencie zaprzestania palenia tytoniu zapobiegają określone działania profilaktyczne:

właściwa podaż witamin, składników mineralnych oraz innych mikro- i makroelementów poprzez zwiększone spożycie warzyw i owoców,
 
regularność posiłków (od 3 do 5 dziennie) przy jednoczesnej rezygnacji z podjadania pomiędzy poszczególnymi ich rodzajami, 
ograniczenie spożycia alkoholu i innych nałogów, 
zmniejszenie ilości dostarczanych wraz z pożywieniem tłuszczów,
 
podejmowanie i utrzymanie zadowalającego poziomu co najmniej rekreacyjnej aktywności fizycznej, trwającej przynajmniej 30 minut powyżej 4 razy w tygodniu (szczególnie zalecane są ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększające stopniowo wydolność płuc, tzw. aerobowe – jazda na rowerze, jazda na rolkach, bieganie, pływanie, fitness)
osiągnięcie poziomu wskaźnika BMI w granicach 18,5–24,9 kg/m2, który uznaje się za prawidłowy stosunek wzrostu do całkowitej masy ciała (BMI poniżej 18,5 informuje o niedowadze, 25,0-29,9 - o nadwadze, a powyżej 30 - o otyłości),
 
dieta bogata w błonnik pokarmowy - tj. 30 g lub więcej dziennie (np. produkty pełnoziarniste - otręby i płatki owsiane, kasza gryczana prażona, kasza pęczak, ryż brązowy, mąka razowa, chleb żytni razowy; warzywa - soja, kalarepa, bataty, botwina; owoce - suszone owoce, porzeczki, maliny, jeżyny; nasiona roślin strączkowych - fasola czerwona, fasola szparagowa, groch, soczewica; orzechy i nasiona - sezam, słonecznik),
dbałość o odpowiednie nawodnienie - należy wypijać ok. 8-10 szklanek wody dziennie,
 
picie naparów i herbat ziołowych wspomagających perystaltykę jelit, trawienie i odchudzanie (np. mięta pieprzowa, zielona i czerwona herbata, żeń-szeń, szałwia czy dziurawiec),
 
eliminowanie z diety żywności wygodnej, wysoko przetworzonej (np. słodyczy, słonych przekąsek i fast food).

Źródła:
1. Ewa Piotrowska, Alicja Żechałko-Czajkowska, Jadwiga Biernat, Jolanta Mikołajczak, Ocena wybranych cech stylu życia kształtujących stan zdrowia 16-18 letnich dziewcząt. Cz. 1. Stosowanie różnych diet, aktywność fizyczna, palenie papierosów i picie alkoholu, ROCZN. PZH 2009, 60, Nr 1, 51 - 57.
2. Susan T. Stewart, PhD, David M. Cutler, PhD, Allison B. Rosen, MD, ScD, Przewidywany wpływ otyłości i palenia tytoniu na oczekiwaną długość życia w Stanach Zjednoczonych, Kardiologia
po Dyplomie 2010; 9 (7): 12-26.
3. Dorota Kaleta, Teresa Makowiec-Dąbrowska, Kinga Polańska, Elżbieta Dziankowska-Zaborszczyk, Wojciech Drygas, Palenie tytoniu i inne negatywne zachowania zdrowotne wśród osób czynnych zawodowo, Medycyna Pracy 2009;60(1):7 – 14.

Polecane dla Ciebie:

NEWSLETTER

Zapisz się

KONTAKT

+48 512 160 560

kontakt@heroes-diet.pl
pomoc@heroes-diet.pl

Kalkulator BMI
Kalkulator Kalorii
Kalkulator Wody
Kalkulator Tkanki Tłuszczowej

Blog