Jak przestać jeść słodycze?

Heroes Diet

25 lipca 2021

8 min. czytania
1258 wyświetleń

Według Światowej Organizacji Zdrowia w celu prewencji i ochrony zdrowia należy ograniczyć w diecie spożycie cukru dodanego (zarówno tego dodanego do produktu w procesie produktu, jak i stołowego, dostępnego np. w postaci kryształków) poniżej 5%-10% ogółu energii: tj. poniżej 100 kcal (6 łyżeczek) dziennie dla kobiet i 150 kcal (9 łyżeczek) dziennie dla mężczyzn. Czy to możliwe, jeśli w Polsce spożycie cukru w przeliczeniu na osobę w 1950 r. wynosiło 21 kg, a w 2007 r. przekroczyło już granicę 39 kg? O tym, jak walczyć z uzależnieniem od cukru i jak przestać jeść słodycze, piszemy w poniższym artykule.

Spis Treści:

Uzależnienie od cukru i słodyczy

Objawy uzależnienia od słodyczy i cukru

Skutki nałogowego spożywania słodyczy

Jak przestać jeść słodycze? Lista praktycznych wskazówek

Uzależnienie od cukru i słodyczy

Dostępne dane literaturowe potwierdzają, iż cukier może uzależnić w równym stopniu co inne używki - alkohol, nikotyna czy narkotyki. Cechą charakterystyczną tego uzależnienia jest bowiem fakt, iż wiele osób, których problem dotyczy, najczęściej nie jest świadomych tego, iż mają do czynienia ze szkodliwym nałogiem. Uzależnienie od cukru uznawane jest w powszechnej ogólnej opinii społecznej na mit, nieautentyczne zagrożenie. Słodycze potrafią natomiast wywołać nie tylko uzależnienie o charakterze psychicznym (objawiające się chęcią sięgnięcia po ciastko, batonik, czekoladę lub lody; słodycz pełni wówczas formę nagrody bądź pocieszenia - potrzeby wywołanej przez ośrodkowy układ nerwowy, kiedy to mózg kojarzy słodki smak z poczuciem przyjemności; smak cukru stymuluje wytwarzanie endorfin, relaksuje i wprowadza naturalne poczucie uniesienia), ale także przyjąć postać fizyczną, kiedy to organizm samoistnie domaga się większych ilości szkodliwych węglowodanów. Cukier powoduje wówczas w ustroju gwałtowny skok stężenia glukozy, a do krwioobiegu przenikają duże ilości insuliny, by zneutralizować nadmiar glukozy. Po obronnej reakcji organizmu, poziom cukru w organizmie natychmiast się obniża, co powoduje powtórne poczucie głodu i wywołuje chęć ponownego sięgnięcia po słodką przekąskę.

Objawy uzależnienia od słodyczy i cukru

Do zasadniczych objawów uzależnienia od cukru należą:

podjadanie słodyczy i produktów bogatych w cukier,

nieustające poczucie głodu (wynikający z wahań poziomu glukozy we krwi),

brak poczucia sytości,

utrata kontroli nad ilością spożywanych słodyczy,

obsesyjne, ciągłe myślenie o jedzeniu,

brak możliwości koncentracji,

kompulsywne zachowania żywieniowe, polegające przede wszystkim na pochłanianiu dużych porcji posiłków (objadanie się),

podświadoma chęć jedzenia w samotności, z dala od bliskich (w celu ukrycia uzależnienia i złych nawyków żywieniowych).

Skutki nałogowego spożywania słodyczy

Konsekwencje związane z nadmiernym spożyciem słodyczy i/lub uzależnieniem od cukru mają niebagatelne znaczenie dla zdrowia całego organizmu człowieka. Nałóg, jakim jest kompulsywne, nieopanowane jedzenie produktów bogatych w węglowodany, może nieść ze sobą poważne szkody dla jednostki borykającej się z tym problemem. Do najistotniejszych skutków uzależnienia od słodyczy zalicza się:

szybkie tempo przyrostu całkowitej masy ciała,

gromadzenie się nadmiernej ilość tkanki tłuszczowej,

powstawanie nadwagi,

otyłość i inne choroby oraz schorzenia żywieniowozależne - m.in. próchnica zębów, miażdżyca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, choroby sercowo-naczyniowe,

zawroty i bóle głowy,

zaburzenia pamięci i koncentracji,

zakwaszenie organizmu,

zachwianie mechanizmów związanych z odczuwaniem stanów głodu i sytości,

problemy emocjonalne i zaburzenia psychiczne,

zwiększona podatność na innego typu uzależnienia - np. od alkoholu,

szybsze starzenie się skóry i organizmu,

poczucie ciągłego zmęczenia, osłabienia i ospałości lub wręcz odwrotnie - nadpobudliwość i zachowania agresywne (zwłaszcza u dzieci i młodzieży).

Jeżeli zauważymy u siebie jakiekolwiek symptomy uzależnienia i uświadomimy sobie potencjalne ryzyko wystąpienia nałogu, konieczne jest podjęcie stanowczych kroków mających na celu walkę z nałogiem.

Jak przestać jeść słodycze? Lista praktycznych wskazówek

Poniżej prezentujemy listę praktycznych porad, które w skuteczny i efektywny sposób pomogą zwalczyć ochotę na słodycze i pozwolą osiągnąć cel, jakim jest ich początkowe ograniczenie, a następnie całkowite wyeliminowanie ich z codziennej diety.

Sięgając po słodycze w sklepie, wybieraj mniejsze opakowania - łatwiej będzie Ci zrezygnować z większej porcji cukru.

Wprowadź do diety zamienniki - np. zamiast lukrowanego pączka bądź kruchych ciastek wybierz wartościowe orzechy bądź słodkie owoce.

Uważaj na kaloryczność spożywanych deserów - przekąska łącząca w sobie orzechy i owoce może okazać się - podobnie jak ulubiony batonik czekoladowy z nadzieniem - prawdziwą bombą kaloryczną.

Jedz niskoprzetworzone przekąski - ich wartość odżywcza oraz zdrowotna będzie znacznie większa niż produktów wysokoprzetworzonych.

Zmniejsz tzw. ekspozycję na słodycze. Eliminując słodycze ze swojego najbliższego otoczenia, nie masz do nich bezpośredniego dostępu, a chęć sięgnięcia po nie wymagałaby podjęcia określonych działań - np. zakupów. Nie trzymaj więc zapasu słodyczy w żadnej z szafek, a kupując słodycze, sięgaj po pojedyncze, małe opakowania.

Przygotowując domowe słodkości - m.in. ciastka, lody, ciasta i inne desery - rób to okazjonalnie i dziel się poszczególnymi porcjami z najbliższymi osobami.

Monitoruj swoje indywidualne postępy - użyj do tego celu tradycyjnego kalendarza, notatnika lub dedykowanej do tego aplikacji w smartfonie. Rejestrując małe sukcesy - np. zakreślając w planerze, notesie lub kalendarzu dzień bez sięgnięcia po jakąkolwiek słodką przekąskę, dostrzegasz osiągnięty progres. Możesz także notować w ten sposób uwagi na temat tego, nad czym jeszcze musisz popracować.

Nie poddawaj się - nawet w sytuacji, gdy zawiodła Cię silna wola - sięgnięcie po dodatkowy kawałek ulubionego ciasta lub tortu na przyjęciu urodzinowym nie jest katastrofą. Działaj dalej, to tylko małe potknięcie, przypominające o tym, ile kroków już zostało wykonane.

Stosuj metodę małych kroków i unikaj tzw. myślenia zero-jedynkowego. Nie stosuj całkowitych, 100% detoksów - produkty zaklasyfikowane na ogół jako zakazane stanowią największy czynnik ryzyka. Przykładowo, przypisując czekoladzie etykietę całkowicie niedozwolonego w jadłospisie produktu, narażasz się po pewnym na ryzyko niekontrolowanego zjedzenia całej jej tabliczki. Zdecydowanie łatwiej jest sięgnąć od czasu do czasu po kilka jej kostek.

W trakcie spotkań towarzyskich, np. podczas imprez urodzinowych, nie rezygnuj ze spożycia słodyczy. Staraj się jednak w pierwszej kolejności zjeść zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. Dzięki uzyskanemu w ten sposób poczuciu sytości, ochota na słodki deser będzie znacznie mniejsza i zamiast po kaloryczny kawałek ciasta, sięgniesz np. po deser na bazie ulubionych, egzotycznych owoców.

Zastąp cukier (dodawany np. do herbaty) naturalnym, prawdziwym miodem, staraj się - w miarę własnych możliwości - pić napoje (kawę, herbatę i soki) bez jego dodatku.

Elementem walki z nałogiem jest także czytanie etykiet - im mniejsza ilość składników w składzie, tym produkt jest mniej przetworzony i bardziej wartościowy.

Szczególną uwagę należy zwracać na produkty oznaczone etykietą typu “zero”, “light” lub “bez dodatku cukru” - ich skład może znacząco różnić się od deklarowanego przez producenta, a sam produkt pozostawać może szkodliwy dla naszego zdrowia.

Należy również pamiętać, iż najważniejszą zasadą w walce z każdego typu uzależnieniem, jest świadomość indywidualna, chęć zmiany na lepsze i umiejętność przyjęcia asertywnej postawy, by móc śmiało powiedzieć słodyczom: NIE!

Źródła:
1. Jacoby, R., Baldelomar, R. (2016).Cukier-cichy zabójca. Wydawnictwo Vivante.
2. Gruszczyńska, M., Bąk-Sosnowska. M., Plinta, R. (2015). Zachowania zdrowotne jako istotny element aktywności życiowej człowieka. Stosunek Polaków do własnego zdrowia. Hygeia Public Health, 50(4): 558-565.
3. L.Kłosiewicz-Latoszek, B. Cybulska, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186.

Polecane dla Ciebie: