Dieta bez laktozy - Kompleksowy przewodnik dla początkujących

Dieta bez laktozy to dieta eliminacyjna wprowadzana przez osoby cierpiące na nietolerancję tej substancji lub ze względu na alergię. Jadłospis tego typu proponowany jest też chorym na Hashimoto z uwagi na fakt, że nietolerancja laktozy może upośledzać wchłanianie lewotyroksyny (syntetycznego hormonu tarczycy). Jak każda dieta eliminacyjna, również dieta bez laktozy powinna zostać odpowiednio zaplanowana po to, aby uniknąć niedoborów pokarmowych wynikających z wykluczenia konkretnych produktów spożywczych. Jak wygląda więc wzorowa dieta bez laktozy?

Czym jest laktoza?

Laktoza to cukier występujący w mleku ssaków. Substancję tę znajdziemy jednak również w wielu innych produktach spożywczych - wystarczy zerknąć na etykiety pieczywa, sosów czy płatków śniadaniowych. Do trawienia laktozy wykorzystywany jest enzym o nazwie laktaza, wytwarzany w jelicie cienkim. Jeśli jelito wytwarza go zbyt mało lub wcale, mówimy o nietolerancji laktozy. 

Organizm osoby z nietolerancją laktozy nie jest w stanie rozkładać tej substancji na galaktozę i glukozę, co prowadzi do sytuacji, w której cukier mleczny nie jest do końca trawiony. Wędruje więc dalej przez jelito grube, a to skutkuje takimi nieprzyjemnymi objawami jak wzdęcia, bóle brzucha czy gazy.

Dla kogo dieta bez laktozy?

Diety eliminacyjne wprowadza się z powodu choroby, alergii lub nietolerancji na pewien składnik jadłospisu - w tym przypadku na laktozę. Program żywieniowy tego typu należy układać jednak tak, aby zastąpić składniki odżywcze występujące w posiłkach wykluczonych bezpiecznymi alternatywami, które nie zawierają laktozy. W takim przypadku stosowanie diety eliminacyjnej pozwala na zachowanie zdrowia i poprawia samopoczucie u osób z alergią czy nietolerancją laktozy.

Badania nie dowodzą jednak, aby korzystne było stosowanie diety bez laktozy u osób zdrowych. Zarówno nieumiejętne, jak i bezzasadne wprowadzenie diety eliminacyjnej może przynieść organizmowi więcej szkody niż pożytku, prowadząc między innymi do:

Poza tym, eliminacja laktozy w przypadku osób, które nie mają alergii ani nietolerancji tej substancji może - według naukowców -  doprowadzić do odwrotnego wręcz rezultatu, czyli rozleniwienia układu enzymatycznego człowieka. Dlaczego? Dzieje się tak z uwagi na fakt, że enzym odpowiedzialny za rozkład cukru mlecznego (laktozy), przestaje być aktywny, gdy nie ma czego rozkładać (ponieważ nie dostarczamy mu laktozy wraz z pożywieniem). 

Dieta bez laktozy a choroba Hashimoto

O diecie bez laktozy powinny pomyśleć też osoby cierpiące na Hashimoto. Specjaliści zwracają w tym przypadku uwagę na dwie zależności. 

Po pierwsze: W diecie chorych na Hashimoto powinno pojawić się pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, natomiast to pochodzące z mleka i jego przetworów należy ograniczyć lub zamienić na alternatywne warianty bez laktozy/fermentowane. Badania dowodzą bowiem, że istnieje ścisła zależność pomiędzy spożyciem mleka, a rozwojem wielu chorób, zwłaszcza tych o podłożu autoimmunologicznym. Jest to spowodowane hurtowym sprzedawaniem w sklepach mleka niskiej jakości, a także obecną w mleku kazeiną, która wykazuje wysokie zdolności antygenowe, niewskazane u osób z limfocytarnym zapaleniem tarczycy. Chorym zaleca się zatem urozmaicenie diety poprzez wprowadzenie do niej mleka roślinnego (ryżowego, migdałowego, kokosowego, orzechowego). 

Po drugie: Nietolerancja laktozy może doprowadzić do upośledzenia procesu wchłaniania  lewotyroksyny - leku na Hashimoto (syntetycznego hormonu). Nietolerancja jest bowiem patologią przewodu pokarmowego, która potrafi obniżyć wchłanialność niektórych preparatów leczniczych. 

Jak należy postępować przy nietolerancji laktozy?

Osoby ze stwierdzoną nietolerancją laktozy mogą walczyć ze swoimi dolegliwościami za pomocą trzech metod:

Niektóre osoby z nietolerancją laktozy czują się dobrze po spożyciu ograniczonej dawki tej substancji każdego dnia. Tolerowana ilość laktozy jest jednak kwestią bardzo indywidualną. Zazwyczaj za bezpieczną dawkę dzienną uznaje się 10 g laktozy, czyli około 200 ml mleka lub 200 ml jogurtu naturalnego. Jeśli nie chcemy rezygnować z produktów mlecznych, wraz z posiłkiem zawierającym laktozę musimy przyjąć laktazę w formie tabletki. 

W czym jest laktoza, czyli czego nie jemy na diecie bez laktozy?

Wbrew pozorom, laktoza, czyli cukier mleczny występuje nie tylko w mleku i jego przetworach, takich jak jogurty, kefiry, maślanki i sery, ale także w wielu innych niepozornych produktach spożywczych. Z uwagi na fakt, że laktoza nie daje mdłego posmaku, nie jest metabolizowana przez drożdże i powoduje brązowienie wypieków, w przemyśle dodawana jest do:

Wszystkie te artykuły należy zatem wykreślić z jadłospisu po zapoznaniu się z ich etykietą, która powinna informować nas o zawartości laktozy/mleka w produkcie. Jednak czym je zastąpić?

Co zamiast mleka na diecie bez laktozy?

Wykluczenie z jadłospisu produktów mlecznych może doprowadzić do niedoborów białka, wapnia, witaminy B2 i B12, których mleko i jego przetwory są bardzo dobrym źródłem. Składniki te można zastąpić między innymi:

Dlaczego nie wolno lekceważyć niedoboru wapnia, którego przyczyną może być dieta bez laktozy? Niedobór tego pierwiastka prowadzi do zmniejszenia gęstości kości, co skutkuje z kolei ryzykiem rozwoju osteoporozy. Diety wykluczającej laktozę nie należy stosować więc bez uwzględnienia alternatywnych źródeł wapnia w jadłospisie. 

Innym rozwiązaniem jest wybieranie mleka i przetworów mlecznych oznaczonych jako wyroby bez laktozy, czyli zawierające nie więcej niż 0,01% laktozy. Laktozę z produktów mlecznych oddziela się przy użyciu trzech technik: enzymatycznej, membranowej oraz przy zastosowaniu chromatografii. 

Metoda enzymatyczna polega na hydrolizie laktozy do cukrów prostych, czyli glukozy i galaktozy. Taki sposób obniżenia zawartości laktozy w produkcie spożywczym skutkuje jego słodszym smakiem końcowym. Metoda membranowa, czyli ultrafiltracja, polega na usuwaniu soli mineralnych i laktozy. Stosuje się przy niej procesy membranowe, przez które przenikają te cząsteczki. Chromatografia, jako metoda usuwania laktozy, stosowana jest rzadko ze względu na wysoki koszt i czasochłonność tej metody. Polega ona na przechodzeniu cząsteczek laktozy naładowanych elektrycznie przez złoże (fazę rozdzielczą). Sposób ten jest o tyle korzystny, że pozwala zachować wszystkie białka i sole mineralne w mleku - usuwa jedynie laktozę. Warto podkreślić, że zastosowanie wyłącznie jednej z opisanych technik nie pozwala osiągnąć 0.01% poziomu laktozy w mleku - metody te należy ze sobą łączyć. 

Źródła:
1. https://www.wir.ue.wroc.pl/fileView.seam?fileName=Gadzala_Lesiow_Wybrane_aktualne_trendy_zywieniowe.pdf&entityType=article&fileTitle=Gadzala_Lesiow_Wybrane_aktualne_trendy_zywieniowe.pdf+%2F+320+KB+%2F+&lang=pl&fileId=UEWR307ee792510349d887473a3d2d80f4d8&cid=10619
2. https://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/266/Medyczne%20aspekty%20kosmetologii%20i%20dietetyki.pdf#page=200
3. http://www.uwm.edu.pl/mskn/wp-content/uploads/2019/11/M_BZ.pdf#page=130