Czym tak naprawdę są zakwasy?

Bóle mięśni, zwane potocznie zakwasami, pojawiają się zazwyczaj po zakończeniu intensywnego treningu fizycznego. Opisywane dolegliwości bólowe zaobserwować można w ciągu 24-72 godzin od podjęcia aktywności, a związane z nimi objawy fachowo określa się mianem zespołu opóźnionego bólu mięśniowego (z ang. delayed onset muscle soreness), czyli tzw. DOMS (J. T. Costello i in., 2015; K. Nosaka, 2008). Poniżej wyjaśniamy, czym tak naprawdę są zakwasy, jak zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia oraz – w sytuacji, jeśli nie udało się im zapobiec – jak leczyć i uśmierzyć związany z nimi ból.

Kwas mlekowy powoduje zakwasy – prawda czy mit?

Panuje powszechne przekonanie, że występujący w mięśniach kwas mlekowy jest przyczyną bolesnych zakwasów mięśni. W istocie stanowi on metabolit (uboczny efekt) i marker przemian tkanki mięśniowej, powstający podczas aktywności fizycznej. Ocena stężenia kwasu mlekowego jest więc źródłem informacji o zachodzącej w ciele ludzkim reakcji i możliwości adaptacji organizmu do wykonania wysiłku fizycznego. Współcześni naukowcy zaprzeczają jednak istotnej teorii dotyczącej niepodważalnego dotychczas popularnego mitu. Mówi on o tym, że kwas mlekowy produkowany w mięśniach w trakcie treningu powoduje i zwiększa zmęczenie organizmu. Zdaniem ekspertów, kwas mlekowy nie zwielokrotnia poczucia wycieńczenia, a jemu przeciwdziała. Mleczan w określonym stężeniu wykazuje działanie ochronne, intensyfikuje pracę mięśni i zapobiega nadmiernemu zmęczeniu (H.T. Pedersen, 2004). Wątpliwa jest także teza na temat jego znaczenia w występowaniu dolegliwości bólowych mięśni. Niektórzy badacze sugerują również, iż kwas mlekowy reguluje homeostazę organizmu, moduluje proces metaboliczne i aktywność komórek płciowych. Pomimo wielu istniejących hipotez, wpływ mleczanu na zdrowie fizyczne człowieka nadal pozostaje niedostatecznie wyjaśniony. Badania udowadniają jednak, że w ciągu 1-2 godzin od zakończenia treningu zostaje on wypłukany z tkanek mięśniowych przez obieg krwi i bierze udział w procesach czynnościowych wątroby - np. w trakcie glukoneogenezy (K. Cheung i in., 2003).

Mechanizm powstawania zakwasów

Najczęściej propagowaną przez naukowców teorią dotyczącą powstawania zespołu opóźnionego bólu mięśniowego jest twierdzenie wyjaśniające, iż przyczyną zakwasów są tzw. mikrourazy zachodzące w strukturalnych włóknach mięśniowych. Zdaniem badaczy napięty pod odpowiednim obciążeniem mięsień – zamiast ulegać skurczeniu w trakcie wysiłku fizycznego – rozciąga się, co prowadzi z kolei do licznych uszkodzeń tkanki mięśniowej. Połączenia między komórkami ulegają wówczas znaczącej destabilizacji, a ciągłość błon je otaczających zostaje naruszona (R. Armstrong, 1984; L. Tomala, 2018). Efekt rozciągania włókien mięśniowych jest wynikiem działania siły większej niż siła mięśnia (tzw. przeciążenia) i jego celem jest stopniowe wyhamowywanie aktywności (ruchu) oraz zwiększenie stopnia ochronności stanów przed kontuzją czy uszkodzeniem. Zakwasy i dolegliwości z nimi związane są ostatecznie wywoływane przez wspomniane powyżej mikrourazy i napływające w uszkodzone miejsca komórki, których zadaniem jest zapobieganie wystąpienia stanów zapalnych mięśni. Z dostarczonych form komórkowych wydzielane są struktury macierzyste mięśni szkieletowych, a te z kolei w ciągu kolejnych pięciu dni przekształcają się we włókna mięśniowe (L. Tomala, 2018).

Zespół DOMS – historia, objawy, profilaktyka i leczenie

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS), według Theodore Hougha – odkrywcy tej koncepcji (opisanej w 1902 r.), stanowi rezultat wewnętrznych uszkodzeń tkanek mięśniowych. Jego nasilenie zależne jest od typu, rodzaju wykonywanego treningu, jego częstotliwości oraz dominującego charakteru skurczu włókien mięśniowych. Według właściwej klasyfikacji skurcze o cechach ekscentrycznych powodują ból niezwykle intensywny, skurcze izometryczne – łagodne dolegliwości, a koncentryczne – nie są zwykle wiązane z teorią DOMS (K. Nosaka, 2008).

Do najczęściej spotykanych objawów DOMS zalicza się szereg symptomów towarzyszących:

Ich siła oraz nasilenie zależą natomiast od indywidualnej reakcji organizmu ludzkiego na ból (Ch. Malm, 2000; Jaskólska A. i in., 2003). DOMS utrzymuje się około 5-7 dni po ukończeniu wysiłku fizycznego i jako zjawisko jest przede wszystkim wyzwaniem dla nowoczesnej medycyny sportowej. Bolesność mięśni jest częstym problemem nie tylko u profesjonalnych zawodników sportowych, ale także u osób uprawiających sport amatorsko oraz w rekreacji ruchowej.

Ważnym elementem profilaktyki DOMS oraz redukcji występujących w tym stanie objawów jest edukacja. Z przeprowadzonych badań wynika jednak, iż wiedza na temat opóźnionej bolesności mięśni wciąż jest niedostateczna – zwłaszcza wśród sportowców (B. Kochański i in., 2016). Choć całkowite wyeliminowanie DOMS nie jest zazwyczaj możliwe, jego objawy i skutki można znacząco załagodzić. Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia silnej reakcji organizmu, należy:

Jedną z najskuteczniejszych form zapobiegania DOMS są masaże – wykonywane przez 30 minut po wysiłku mogą znacząco zmniejszać dolegliwości bólowe, jednak nie eliminują innych objawów towarzyszących – np. obrzęku mięśni i istotnie mniejszej motoryki i zakresu ruchu (P. Bąkowski i in., 2008). Forma rehabilitacji – podobnie jak natężenie bólu – ma charakter ściśle subiektywny, więc decydując się na jej jakąkolwiek formę, należy podjąć w pełni świadomą, najkorzystniejszą dla zdrowia odmianę.

Źródła:

1. T. Costello i in., Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults, „Cochrane Database of Systematic Reviews”, 2015.

2. Nosaka, Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect, [w:] Peter M. Tiidus(red.), Skeletal Muscle Damage and Repair, Human Kinetics, 2008.

3. Pedersen H.T., Nielsen B.O., Lamb D.G., Stephenson D.G.: Intracellular acidosis enhances the excitability of working muscle. Science, 2004, 305 (5687), 1144–1147.

4. Cheung, P.A. Hume, L. Maxwell, Delayed Onset Muscle Soreness, „SportsMedicine”, 33 (2), 2003, s. 145–164.

5. Armstrong, Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a briefreview (http://insights.ovid.com/), „Medicine & Science in Sports & Exercise”, 16 (6), 1984, s. 529–538.

6. Tomala, Biolog: zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco, „Nauka w Polsce”, 21 marca 2018.

7. Jaskólska A., Świstak R., Bogucka M., Jaskólski A.: Metody redukcji oraz prewencji opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), Przegląd Lekarski 2003, 60, 5, 353-358.

8. Malm Ch., Nyberg P., Engstrom M. i wsp. Immunological changes in human skeletal muscle and blood after eccentric exercise and multiple biopsies. Physiol 2000, 259: 243-262.

9. Kochański i in., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(1): 241-250.

10. Brzozowska, Fizjoterapia w praktyce: Opóźniona bolesność mięśniowa.

11. Bąkowski i in., Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni, Chirurgia Narządów Ruchu i Ortopedia Polska, 73 (4), xxx, 2008.