Czy od tłuszczu się tyje?

Określenie “tłuszcz” (lub w liczbie mnogiej “tłuszcze”)  nazywa zarówno grupę produktów spożywczych, jak również składników pokarmowych. Tłuszcze, zwane lipidami, obejmują dużą grupę związków o zróżnicowanej budowie chemicznej, którą wspólną cechą jest nierozpuszczalność w wodzie oraz zdolność do rozpuszczalników niepolarnych rozpuszczalnikach organicznych, takich jak np. eter, alkohol czy benzyna. W poniższym artykule odpowiadamy na pytanie, czym jest tłuszcz, czy można od niego przytyć i jaką rolę pełni on w organizmie ludzkim.

Klasyfikacja tłuszczów

Wyróżnia się kilka form klasyfikacji tłuszczów:

Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Tłuszcze spełniają w organizmie jednostki szereg istotnych funkcji biologicznych: 

Tłuszcz w żywieniu człowieka

W przeciętnej racji pokarmowej osoby dorosłej znajduje się około 45% tłuszczu widocznego (np. masło, margaryna, smalec lub oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek) i 55% niewidocznego (będącego składnikami produktów pokarmowych pochodzącymi z np. mleka, mięsa czy żółtek jaj, których konsument nie jest w stanie zauważyć). Spośród spożywanych tłuszczów pod względem ilościowym dominują triglicerydy (TG) - zbudowane z glicerolu i trzech kwasów tłuszczowych oraz fosfolipidy - zawierające zazwyczaj po dwa kwasy tłuszczowe i cholesterol (pochodną lipididów).

W tłuszczach spożywczych oraz lipidach ustrojowych mogą występować wszystkie możliwe rodzaje kwasów tłuszczowych, tzn. kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Przykładowo masło zawiera 55% nasyconych kwasów tłuszczowych, smalec - 42%, olej sojowy - 15%, a olej rzepakowy - 6%. Większy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych wiąże się z niższym punktem topnienia, bardziej płynną konsystencją i łatwiejszą strawnością. Z drugiej strony, tłuszcze w postaci płynnej, z uwagi na reaktywność kwasów nienasyconych, są mniej trwałe, łatwiej się utleniają, jełczeją. Zjełczałe, utlenione tłuszcze generują z kolei wiele substancji toksycznych dla zdrowia organizmu.

Tłuszcze pokarmowe, jak i lipidy ustrojowe w ilości 1 grama dostarczają do organizmu 9 kcal (27,7 kJ) - a więc ponad dwukrotnie więcej wartości kalorycznej niż tożsama ilość cukrów (węglowodanów) czy białka. Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz pokarmowy zależy z kolei od kilku czynników - przede wszystkim warunkuje je wiek, stan fizjologiczny danej osoby i rodzaj oraz częstotliwość podejmowanej przez nią aktywności fizycznej. Codzienna dieta powinna dostarczać wraz z pożywieniem od 25% do 30% energii w postaci tłuszczów (M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, 2008). Mimo że podane wartości zgodne są z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), rzeczywiste dane niepokojąco odbiegają od rekomendacji specjalistów. Według bieżących wyników badań Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności, przeprowadzonego wśród osób dorosłych w latach 2013–2014 w Polsce, średni pobór energii z tłuszczu , w grupie mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 20 lat, wynosił odpowiednio: 37,5 i 35,1% - znacznie więcej niż wskazują na to rekomendacje.

Skutki nadmiaru tłuszczu w diecie

Tłuszcze to nie tylko cenne źródło energii czy zasadniczy czynnik regulujący funkcjonowanie błon śluzowych organizmu. Mimo że stanowią one zasadniczy element diety człowieka i są wysokokalorycznymi, niezbędnymi składnikami organizmu ludzkiego, zapewniającymi prawidłowy przebieg wielu procesów metabolicznych, ich dodatni bilans metaboliczny, bez względu na rodzaj spożytych produktów spożywczych, może przejawiać się zwiększeniem tzw. rezerw energetycznych w postaci trzewnej lub podskórnej tkanki tłuszczowej. Proces ten prowadzi do powstania patologii w postaci otyłości (pomimo, że to nie sam tłuszcz jest przyczyną nadwagi i otyłości, a głównie dieta przekraczająca podaż energii w stosunku do dobowego wydatku energetycznego).

Ogólne spożycie tłuszczu w diecie nie powinno przekraczać, jak wcześniej wspomniano, 30% całkowitej energii dostarczanej wraz z pożywieniem - przykładowo dla diety 1500 kcal nie powinno być to więcej niż 50 g tłuszczu dziennie. Nadmierne jego spożycie może bowiem zwiększać ryzyko nadwagi i otyłości oraz prowadzić do powstania zaburzeń metabolicznych i żywieniowozależnych chorób, do których zalicza się najczęściej: cukrzycę typu 2, insulinooporność, zwiększone stężenie kwasu moczowego we krwi, nieprawidłowe ilości lipidów i lipoprotein w osoczu, nadciśnienie tętnicze, niewydolność krążeniową, zakrzepicę żylną czy chorobę niedokrwienną serca, udary i nowotwory. Czynnikiem wpływającym na zwiększenie zachorowalności na m.in. wymienione wyżej choroby są nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu i jego frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu).

Szczególnie istotnym działaniem w profilaktyce otyłości i innych schorzeń jest obniżenie całkowitej zawartości tłuszczów w diecie, a zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych nienasyconych. Aktualne doniesienie naukowe wskazują, że zastąpienie 1% energii z nich pochodzącej przez jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany z produktów pełnoziarnistych oraz białka roślinne obniża o 4-8% ryzyko wystąpienia otyłości i chorób sercowo-naczyniowych.

Czy od tłuszczu się tyje? Podsumowanie

Jak wynika z przytoczonych w niniejszym artykule danych źródłowych, nadmierne spożycie tłuszczów prowadzić może kolejno do: gromadzenia niewydatkowanej energii w postaci tkanki tłuszczowej, zwiększenia całkowitej masy ciała, nadwagi, a następnie otyłości i zwiększenia  ryzyka wystąpienia innych chorób cywilizacyjnych (m.in. nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2). Aby uniknąć niekorzystnych dla zdrowia konsekwencji, związanych z dużą podażą pokarmów bogatotłuszczowych, należy zastąpić tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (z wyjątkiem olejów tropikalnych - kokosowego i palmowego), unikać produktów wysokoprzetworzonych (np. obfitujących w szkodliwe tłuszcze produktów ciastkarskich, cukierniczych, chipsach, frytkach i innej żywności typu fast food) oraz ograniczać spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych (w tym częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych). Zaleca się ponadto zwiększyć konsumpcję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA) - zawartych m.in. w tłustych rybach morskich (np. w sardynkach, makreli lub w śledziach). Ukształtowana w ten sposób dieta sprawi, że do organizmu dostarczone zostaną odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów, a właściwie zbilansowany jadłospis uchroni go przed zapadnięciem na choroby dietozależne - w tym: nadwagę i otyłość. 

Źródła:
1. Tłuszcze, w: Ł. Pilaczyńska-Szcześniak, M. Pawlak, Jeść czy albo nie jeść?, Poznań 2014.
2. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, Warszawa 2012.
3. L. Szponar, H. Mojska, M. Ołtarzewski, Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, red. M. Jarosz, Warszawa 2019.