5 korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności to naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokiej i niższej (umiarkowanej) aktywności. Trening obejmuje ćwiczenia dostosowane do indywidualnych potrzeb i możliwości (kondycji), a jego skuteczność wynika między innymi ze zwiększonej wydolności tlenowej organizmu, czyli zdolności do wykonywania wysiłków długotrwałych bez znacznego narastania zmęczenia. Jakie zalety ma trening HIIT?

Na czym polega trening HITT?

Trening HIIT polega na wykonywaniu ćwiczeń w interwałach o wysokiej i niskiej intensywności. Interwały o wysokiej intensywności nazywamy także interwałami pracy, a interwały o niskiej intensywności interwałami odpoczynku. Konkretną intensywność ćwiczeń określa się na podstawie specjalnego wzoru, który uwzględnia przede wszystkim tętno ćwiczącego. 

Przykładowy trening HIIT to minuta sprintu i minuta truchtu, naprzemiennie. Ćwiczenia tego typu mogą przyjmować jednak różne formy. Trening HIIT może dotyczyć pływania, grania w piłkę nożną czy wykonywania przysiadów. 

Trening HIIT ułatwia odchudzanie

Wiele osób uważa, że ćwiczenia aerobowe to najlepsza forma spalania tłuszczu. Tymczasem badania dowodzą, że trening interwałowy nie tylko zwiększa ilość tłuszczu spalanego w trakcie ćwiczeń, ale potęguje też całkowite zużycie kalorii i lipolizę, czyli rozkład tłuszczu. Podczas jednego z badań testowych dowiedziono, że chociaż trening HIIT zużywa mniej energii, to prowadzi do wyraźniejszej utraty grubości fałdu skórnego, co oznacza szybciej i lepiej widoczne efekty odchudzania. Na rezultat ten składa się między innymi fakt, że HIIT zwiększa potencjał organizmu do wykorzystywania lipidów jako substratu energetycznego (w porównaniu do ćwiczeń aerobowych). Co więcej, trening interwałowy zwiększa też stopień nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

Trening HIIT jest wydajny

HIIT to świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na ćwiczenia. Badania wykazały, że 6 sesji treningu w okresie dwóch tygodni, czyli łącznie około 15 minut intensywnych ćwiczeń pozwala spalić około 143 kalorie. Z kolei 7 sesji HIIT wykonanych w ciągu dwóch tygodni dodatkowo wyraźnie zwiększa zdolność całego ciała do utleniania kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń u umiarkowanie aktywnych kobiet. Ogólnie zaleca się, aby trening interwałowy trwał 3 do 5 minut ze stosunkiem pracy do odpoczynku wynoszącym 1:1, jednak bezpieczniej jest dostosować czas ćwiczeń do własnych możliwości. 

HIIT wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy

Trening HIIT poprawia funkcje sercowo-naczyniowe między innymi poprzez uregulowanie ciśnienia krwi, poprawę kurczliwości serca, sygnalizacji insulinowej, czynności śródbłonka czy sprzężenia naczyniowo-sercowego. Takie działanie sprawia, że ćwiczenia interwałowe mogą zapobiegać powstawaniu chorób układu sercowo-naczyniowego, a także redukować ryzyko rozwoju zaburzeń serca i metabolizmu. Trening HIIT poleca się zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia. 

HIIT w leczeniu chorób przewlekłych

Trening interwałowy okazuje się bardzo korzystny w przypadku pacjentów z chorobą przewlekłą. Po odpowiednim dostosowaniu ćwiczeń do stanu chorego, HIIT można włączyć do kompleksowego planu leczenia medycznego. Trening zwiększa wydolność organizmu osób z chorobami układu krążenia, płuc i cukrzycą. Pozwala znacząco poprawić ich tolerancję wysiłku i jakość życia. Celem włączenia treningu HIIT do programu rehabilitacji chorych jest odwrócenie fizycznego osłabienia, wynikającego z siedzącego trybu życia oraz poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. 

Trening HIIT można wykonywać wszędzie!

Dużą zaletą treningów HIIT jest fakt, że można wykonywać je właściwie wszędzie. Nie potrzebujemy do tego karnetu na siłownię ani specjalnego sprzętu. Co ważne, ćwiczenia można zaplanować także na świeżym powietrzu. Najprostszy trening HIIT to bieg, który da się dostosować także do warunków domowych. Bieg można przeplatać z takimi ćwiczeniami, jak tak zwane padnij-powstań czy krokodylki (to elementy intensywniejsze).

HIIT jest zatem rozwiązaniem, które nie zajmuje wiele czasu i które łatwo jest włączyć do swojej codziennej rutyny. Poza tym, jest to opcja dostępna dla wszystkich - niezależnie od wieku, płci czy stanu zdrowia, oczywiście w przypadku osób chorych wskazana jest konsultacja z lekarzem. 

Jak przystąpić do treningów HIIT?

Trening HIIT ze względu na swoją intensywność może wiązać się z kontuzjami. Jeśli chcemy ich uniknąć, musimy pamiętać o rozgrzewce. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 7 minut. Jej celem jest przygotowanie mięśni do pracy, pobudzenie krążenia krwi i przekierowanie tlenu do tkanek mięśniowych, które będą spalać tłuszcz w trakcie ćwiczeń. Należy pamiętać także o “wystudzeniu” ciała bezpośrednio po treningu HIIT. Ten proces również powinien trwać około 5 - 7 minut i może uwzględniać na przykład spokojny trucht lub szybszy spacer. Jego celem jest stopniowe przywrócenie normalnego tętna i ciśnienia krwi oraz uspokojenie oddechu i doprowadzenie natlenowanej krwi z powrotem do mózgu i innych organów.

Źródła:
1. https://books.google.pl/books?id=c-qmDwAAQBAJ&pg=PT86&dq=hiit+advantages&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjh_IqQ-Pr2AhUCy4sKHSyMCOEQ6AF6BAgCEAI#v=onepage&q=hiit%20advantages&f=false
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300102
3. https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2009/12000/High_Intensity_Interval_Training__Applications_for.6.aspx