15 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej

Problem otyłości rozumianej jako nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej dotyczy współcześnie przedstawicieli każdej grupy społecznej – bez względu na wiek. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization, WHO) zjawisko to stanowi szczególne zagrożenie dla populacji – zwłaszcza w krajach wysoko rozwiniętych i rozwijających się, a częstość diagnozowania i występowania choroby traktować należy w kategoriach globalnej, ogólnoświatowej epidemii. Już na początku XXI wieku chorobą dotkniętych było blisko 365 mln osób – liczba ta stale rośnie. W trosce o dobro osób zagrożonych nadwagą i otyłością prezentujemy poniżej kilkanaście prostych, aczkolwiek kluczowych dla naszego zdrowia, reguł stosowanych w trakcie redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Przestrzeganie wymienionych zasad pozwoli w sposób efektywny ukończyć proces utraty zbędnych kilogramów i zmniejszy ryzyko wystąpienia efektu jojo.

1. Utrzymaj wyznaczony deficyt kaloryczny

Skutecznym sposobem redukcji tkanki tłuszczowej jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego. Różnica pomiędzy ilością energii (kalorii) dostarczonej do organizmu a zużytą przez niego energią powinna wynosić od 25% do 40%. Należy pamiętać, iż mniejsza różnica bilansu – około 15% - nie powoduje utraty zbędnych kilogramów. Zmniejszenie masy ciała następuje wolniej, spowolnione zostają także procesy metaboliczne. Kaloryczność stosowanej diety powinna być ponadto ustalana indywidualnie – zgodnie ze stanem zdrowia, kondycją fizyczną danej osoby, jej preferencjami oraz innymi czynnikami zewnętrznymi.  

2. Opracuj odpowiedni plan treningowy

Ustalenie prawidłowego planu treningu to – oprócz zdrowego odżywiania się – kluczowy aspekt redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej. Podejmowanie aktywności fizycznej – zarówno treningów interwałowych, aerobowych, jak i siłowych – gwarantuje utrzymanie właściwej kondycji i sylwetki ciała. Połączenie zbilansowanej diety z odpowiednio dobraną aktywnością (co najmniej 30-60 min przez 3-5 dni w tygodniu) skutkuje nie tylko znacznym zmniejszeniem ilości warstw lipidowych, ale także zwiększeniem beztłuszczowej masy ciała.  

Redukcja zbędnych kilogramów nie doprowadzi ponadto do nadmiernej utraty jędrności i elastyczności tkanek skórnych. Sylwetka ciała zachowa swoje walory estetyczne, a proces redukcji przebiegać będzie bez obawy o sytuację zbędnego nagromadzenia się warstw skórnych w miejscach szczególnie problematycznych – np. w dolnych partiach brzucha, w okolicy ramion lub na udach.

3. Dbaj o właściwy poziom nawodnienia organizmu

Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia opowiada za szereg podstawowych czynności fizjologicznych organizmu. Dzięki właściwemu nawodnieniu poszczególne układy narządów pracują bardziej efektywnie, a procesy metaboliczne związane z redukcją niechcianej tkanki tłuszczowej przebiegają znacznie szybciej niż w przypadku niedostatecznej ilości płynów dostarczanych organizmowi zarówno w postaci płynnej, jak i w pożywieniu.  

4. Sięgnij po suplementy diety wspomagające odchudzanie

Suplementacja diety w trakcie redukcji może znacząco przyśpieszyć utratę zbędnej tkanki tłuszczowej. Deficyt kaloryczny wywołany dietą oraz wysoka aktywność fizyczna skutkować może w tym okresie wzmożoną podatnością na niedobory witamin i innych składników odżywczych. Braki witaminowe, niedobory minerałów i elektrolitów (np. potasu czy magnezu) – w przypadku niedostatecznej ich podaży w diecie redukcyjnej – wywoływać mogą z kolei efekt odwrotny do zaplanowanego – tempo spalania tkanki tłuszczowej oraz procesy jej metabolizmu ulegną znacznemu spowolnieniu. Deficyty niektórych substancji – np. kwasów omega-3 – mogą ponadto wpływać negatywnie na przebieg detoksykacji organizmu.

5. Wybierz zbilansowaną dietę

Dieta osoby starającej się znacznie zredukować zbędną tkankę tłuszczową powinna być skonstruowana w taki sposób, by w ciągu doby mogła obejmować możliwie największą grupę produktów żywnościowych. Według dietetyków, zbilansowany sposób żywienia zapewni spożywanie określonych pokarmów, które zgodnie z tzw. piramidą zdrowego żywienia, stanowią produkty zbożowe i mleczne, mięso i ryby oraz ich przetwory, tłuszcze, owoce i warzywa.   

6. Jedz regularnie

Postępowanie dietetyczne podczas redukcji tkanki tłuszczowej powinno dotyczyć również zbilansowania diety pod kątem regularności jej stosowania. Należy ją bowiem zbilansować w taki sposób, by utrzymać  - o ile to w ogóle możliwe – stałą strukturę posiłków i częstotliwość ich spożywania – do 3-5 razy dziennie.

7. Zmień dotychczasowe nawyki żywieniowe

Jednym z kluczowych warunków skutecznej utraty tkanki tłuszczowej jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych. W diecie redukcyjnej istotne znaczenie przypisuje się spożywaniu posiłków porannych (pierwszego i drugiego śniadania), niepodjadaniu między posiłkami, nieprzejadania się w porze kolacji, która powinna zostać zjedzona na minimum 3-4 godziny przed pójściem spać.

8. Decyzji o rozpoczęciu diety nie podejmuj samodzielnie

Próby redukcji masy ciała powinny być każdorazowo uzgadnianie z dietetykiem lub odbywać się po uprzednio odbytej wizyty u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. W trosce o własne zdrowie i samopoczucie wszelkie wątpliwości co do swojego stanu i kondycji organizmu zgłaszaj odpowiednim jednostkom.

9. Unikaj bardzo rygorystycznych diet redukcyjnych

Podjęcie samodzielnej decyzji o zwiększeniu redukcji tkanki tłuszczowej wiąże się często ze stosowaniem bardzo rygorystycznych diet, niejednokrotnie o bardzo niskiej wartości energetycznej i skomponowanych w sposób ściśle jednostronny. Mimo że omawiane diety przynoszą istotne rezultaty, ich efekt stanowią nie tyle zmniejszone ilości warstw tłuszczowych, co znaczna utrata białek budulcowych tkanek i wody. Zmniejszenie masy mięśniowej prowadzi wówczas do niekorzystnego zmniejszenia ogólnych potrzeb energetycznych organizmu i – w przypadku długotrwałego ich stosowania – powstania realnego zagrożenia zdrowia człowieka oraz efektu jojo.

10. Dietę redukującą podziel na kilka etapów

Wprowadzenie diety redukującej tkankę tłuszczową przebiegać powinno w sposób stopniowy, łagodny, a jednocześnie ciągły – by przystosować organizm do nowego stylu odżywiania się.

11. Przestrzegaj zaplanowanej diety

Istotne podczas redukcji warstw tłuszczowych jest przestrzeganie – w sposób zdroworozsądkowy – zaplanowanej diety. Nie rekomenduje się zatem wprowadzania jakichkolwiek modyfikacji w uzgodnionym planie żywienia i wyboru innych produktów żywnościowych niż ustalone w programie odchudzającym.

12. Ogranicz spożycie soli i przypraw

Zaleca się, iż w diecie redukcyjnej ograniczyć spożywanie soli kuchennej (< 5 g/d.) oraz innych, stymulujących łaknienie, pikantnych przypraw.

13. Wybieraj zdrowe metody obróbki termicznej żywności

Redukcja masy ciała i utrzymanie stabilnej wagi wymagają pewnych umiejętności kulinarnych. Nie rekomenduje się takich technik jak smażenie, pieczenie z dodatkiem tłuszczu czy grillowanie. Decydując się na obróbkę termiczną żywności, warto wybrać: beztłuszczowe smażenie na patelni teflonowej, pieczenie w folii, gotowanie i duszenie bez tłuszczu, przyrządzenie potraw w szybkowarze.

14. Zadbaj o zdrowie psychiczne

W trakcie redukcji wagi należy uświadomić sobie, iż istnieją sytuacje wywołujące określone emocje – np. chęć podjadania, nieopanowana pokusa sięgnięcia po dodatkową porcję głównego dania. Jedzenie, jak udowodniono, nie stanowi rozwiązania problemów emocjonalnych – nie powinno być nagrodą, ani formą też pocieszenia czy próbą przezwyciężenia negatywnych doświadczeń minionego dnia. Takie myślenie o jedzeniu – zwłaszcza w sytuacji walki o wymarzoną sylwetkę – zaburza procesy świadomości, wywołuje liczne problemy natury psychicznej oraz zaburzenia odżywania.

15. Znajdź motywację i zainspiruj się.

Istotną kwestią odnoszącą się do otrzymywanych rezultatów redukcji masy ciała stanowi motywacja do podjęcia i wdrożenia na co dzień określonych wyżej czynności i/lub aktywności. Motywem inspirującym do działania są szczególnie zróżnicowane; stanowić je mogą zarówno okoliczności zewnętrzne (np. niezwykle ważna uroczystość rodzinna, ślub, a nawet dostęp do innowacyjnego planu dietetycznego czy odchudzającego programu treningowego czy zbliżające się lato i okres wakacyjny), jak i wewnętrzne przekonanie o chęci wprowadzenia zmian w swoim życiu.

 

Źródła:

1. S. Kryska, Częstość podejmowania działań zmierzających do redukcji masy ciała przez studentki z nadwagą i otyłością pochodzące z górnośląskich uczelni, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 4, 439–443.
2. L. Ostrowska, Leczenie dietetyczne otyłości - wskazówki dla lekarzy praktyków, Forum Zaburzeñ Metabolicznych 2010, tom 1, nr 1, 22-30.
3. WHO. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Raport of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3–5 June 1997. WHO/NUT/ /NCD/98.1, 1–276. 1998. Ref Type: report.