Reverse diet: czym jest i na czym polega?

Dieta odwrócona – choć brzmi nieco absurdalnie, istnieje naprawdę. Jest dokładnie tym, co określa jej nazwa. Reverse diet(ing), bo o niej mowa, to rewolucyjna forma współczesnego odchudzania się. Odwrotna (odwrócona) dieta to termin stosowany głównie w kulturystyce, polegający na innowacyjnym postrzeganiu standardowego schematu żywieniowego (C. O. Mănescu, 2018). Jako forma diety redukującej zbędne kilogramy polega nie na zmniejszeniu ilości i wzmożonej aktywności fizycznej – jak w przypadku tradycyjnej odmiany, ale na zwiększeniu intensywności procesów metabolicznych organizmu poprzez stopniowe dodawanie kalorii przy jednoczesnym obniżeniu stopnia treningu sportowego – głównie aktywności typu cardio. Choć cały proces nie wydaje się być zanadto skomplikowany, zasady diety wykraczają poza schemat zdania „jedz więcej, działaj mniej”. Zmaksymalizowanie tempa metabolizmu bez gromadzenia zbędnej tkanki tłuszczowej wymaga od osoby stosującej reverse diet sporo cierpliwości i wytrwałości. Dieta odwrócona to efekt długotrwale wdrażanych, aczkolwiek celowych i skutecznych zmian stylu życia.

Reverse diet w żywieniu sportowców

Dieta odwrotna to termin stosowany głównie w kulturystyce i w dyscyplinach sportowych związanych z podnoszeniem ciężarów. Choć w naukach o kulturze fizycznej posiada ona status tzw. „broscience” i należy do zbioru niepotwierdzonych naukowo dogmatów, coraz częściej staje się przedmiotem zainteresowania badaczy tej dyscypliny.  

Stosując strategię diety odwróconej, sportowcy, cotygodniowo śledzą i weryfikują osiągnięte rezultaty. Wyniki reverse diet uzyskuje się, porównując wzrost tkanki tłuszczowej do ilości beztłuszczowej masy mięśniowej. Cierpliwość i praca, jaką jest oczekiwanie na pożądane rezultaty, pozwalają im odzyskać pierwotny metabolizm oraz stopniowo zwiększać spożycie kalorii przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej (C. O. Mănescu, 2018). Oznacza to, iż sportowiec jest w stanie wykonywać trening przy niższym wydatku energetycznym i spalać przy tym mniejszy zasób kalorii. Nie uwzględnienie tego spowolnienia metabolicznego (adaptacji metabolizmu) prowadzi zaś do gromadzenia dodatkowych kalorii w postaci odkładanego w tkankach tłuszczu.

Dieta odwrócona a niesatysfakcjonujące rezultaty innych diet odchudzających

Reverse diet przeznaczona jest nie tylko dla kulturystów, czy sportowców, ale także dla osób, które posiadają pewne doświadczenie w korzystanie z diet odchudzających, a których rezultaty są niezadowalające. Czynnikami, jakie wpływają na to kryterium doboru osób są m.in. stosowane przez nie restrykcyjne diety, nieudane próby zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej i znaczne ograniczenie spożywanych kalorii. U osób, które tego doświadczyły, podobne diety nie będą przynosiły oczekiwanych rezultatów. Przyczyną takiego stanu są zazwyczaj zaburzenia przemiany materii i procesów metabolicznych, spowodowane nieustającym powtarzaniem coraz to nowych restrykcji w trakcie kolejnych diet odchudzających. Redukcja spożywanych kalorii przynieść może – zamiast utraty wagi – inne, niepożądane efekty. Organizm interweniuje wówczas w sposób schematyczny, dobrze mu znany – zmniejsza liczbę możliwych do spalenia w ciągu dnia kalorii i przygotowuje się do szybkiego przyrostu wagi. Zjawisko to zwane jest adaptacją metaboliczną i znacząco utrudnia odchudzanie (C. O. Mănescu, 2018). Sposobem na powstrzymanie powolnego metabolizmu jest wówczas dieta odwrócona, która pobudza do działania procesy metabolizmu i neutralizuje jego wcześniej wspomnianą adaptację.

Dla kogo przeznaczona jest dieta odwrotna?

Reverse diet to dieta skierowana dla osób borykających się z efektem jo-jo, długotrwale ograniczających ilość spożytych kalorii, a także osób wyczerpanych ciągłymi restrykcjami dietetycznymi i zniechęconych brakiem oczekiwanych rezultatów w procesie utraty zbędnej masy ciała. Jako że reverse diet nazywana jest czasem „dietą po diecie”, jest to także rozwiązane odpowiednie dla osób, które stosunkowo niedawno zakończyły odchudzanie i chcą utrzymać uzyskaną wagę, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości spożywanych kalorii.

Korzyści wynikające ze stosowania reverse diet

Istnieje kilka powodów, dla których warto sięgnąć po dietę odwróconą. Najczęstszym z nich jest chęć powrotu do zrównoważonego trybu życia i ustabilizowanego, zdrowego odżywiania się – zazwyczaj po długotrwałym okresie stosowania nieskutecznych diet odchudzających, które w znacznym stopniu mogły doprowadzić do wycieńczenia i osłabienia organizmu oraz jego zdolności metabolicznych. Celem reverse diet jest bowiem osiągnięcie takiego poziomu kalorycznego żywności, jaki potrzebny jest do utrzymania funkcji życiowych organizmu i odpowiada na jego energetyczne zapotrzebowanie. Dieta odwrotna może być także stosowana w celu wyeliminowania tzw. efektu jojo lub spowolnienia tempa spalanych kalorii. Jak zaznaczają interesujący się tym zagadnieniem badacze, reverse diet – choć jest to sprzeczne z zasadami logiki – może wpłynąć korzystnie na hormony i białka metabolizmu – np. T3, testosteron i leptynę, których działanie w trakcie tradycyjnej diety jest znacząco ograniczane (C. O. Mănescu, 2018). Dzięki stopniowym i kontrolowanym wzrostom spożywanych kalorii w diecie odwrotnej, metabolizm ma możliwość dostosowania się do wprowadzanych w organizmie zmian, a jego wydajność praz termogeneza znacząco wzrastają.  Wreszcie, jak podają dostępne, choć nieliczne, źródła – dieta odwrotna może zostać wdrożona w celu zwiększenia indywidualnej zdolności metabolicznej i rozszerzenia ilości spożywanych kalorii, przy jednoczesnym utrzymaniu osiągniętej masy ciała (C. O. Mănescu, 2018). Pozytywnym efektem stosowania diety odwrotnej są także korzyści o podłożu psychologicznym. Możliwość pełnej kontroli nad wdrażanym sposobem odchudzania się przynosi nie tylko fizjologiczne rezultaty, ale także pozwala uniknąć dyskomfortu związanego z szybkim przyrostem wagi i prowadzącej przez niego depresji. Zaburzenia depresyjne i psychiczne wynikają bowiem często z braku samoakceptacji i niezadowolenia z własnego ciała. Prawidłowo ułożona i zastosowana dieta będzie wówczas sposobem nie tylko na efektywną kontrolę nad masą ciała, ale także skuteczną formą psychoterapii.

Klucz do sukcesu w diecie odwrotnej

Osiągnięcie pożądanych rezultatów w reverse diet nie byłoby możliwe bez znacznych pokładów cierpliwości. Cecha ta jest niewątpliwie istotna, jeśli chodzi o stosowanie diety odwróconej. Aby restrykcje były efektywne, organizm potrzebuje wystarczająco dużej ilości czasu. W tym okresie organizm dostosowuje się do wyższego spożycia kalorii i pobudza drzemiące w nim procesy metaboliczne. Dieta pozwala na powolne, stopniowe i wtórne wprowadzenie do menu produktów wcześniej niewskazanych lub niedozwolonych. Podniesienie zapotrzebowania kalorycznego oraz podaży tych zasobów następuje w odpowiednim harmonogramie, w zgodzie z określoną kolejnością. Urozmaicanie diety w sposób stopniowy zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo i zapobiega niekontrolowanemu przyrostowi masy ciała. Ważne, by oprócz cierpliwości wykazać się samoakceptacją – wytrwałość pozwoli utrzymać właściwą wagę, nawet, jeśli w trakcie stosowania reverse diet, liczba kilogramów na wadze będzie wprawiała Cię w zakłopotanie.  

Źródła:
1. M. Kurowski, M. L. Kowalski, Wpływ wysiłku fizycznego na odpowiedź immunologiczną – wybrane zagadnienia, Alergia Astma Immunologia 2014, 19 (3): 144-149.
2. E. Dymarska, Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 19 (2), 2016.
3. E. Dymarska, A.Grochowalska, M.Jaskuła-Błaszak, J. Porażka, H. Krauss, Z. Chęcińska-Maciejewska, Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, Probl Hig Epidemiol 2017, 98(1), 63-72.
4. A. Petersen, B. Pedersen. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol 2005; 98: 1154-62.
5. A. Eberhardt, Wprowadzenie do fizjologii i metodyki rekreacji ruchowej. DrukTur, Warszawa 2011.
6. A. Eberhard, Wpływ wysiłków fizycznych na układ odpornościowy ludzi starszych. Medicina Sportiva 2004, 8, suppl. 2: 27-32.